다리 & 어깨 그리고 "코어근육"을 동시에 자극한다.(스쿼트 & 오버해드 바벨 프레스)

안녕하세요. P.T.J입니다. 금일은 "하체 & 어깨 & 코어"운동을 동시에 운동할 수 있는 운동 방법에 대해서 소개해드리려고 합니다.
이 운동은 하체운동의 "스쿼트(Squat)"와, 어깨운동의 "오버 해드 바벨 프레스(Over Head Barbell Press)"를 동시에 한동작으로 묶어서 하는 운동방법으로 "코어(Core) 운동"까지 같이 되는 운동입니다.

코어(Core)는 인체의 중심인 복부(단전)를 중심으로 운동하는 것입니다. 체형교정도 할 수 있으며, 필라테스와도 비슷합니다. 즉, 코어운동이란 몸의 중심이 되는 '목에서부터 척수와 골반까지의 뼈와 근육'을 바로 잡고 튼튼히 하여 스스로 자신의 몸을 자유롭게 컨트롤할 수 있는 동시에, 몸 전체에 아름다운 실루엣을 살리며 건강함을 되찾을 수 있도록 하는 운동입니다.

또한 동시에 하체의 근력과, 어깨 및 등근육 강화등 전신근력운동을 병행 할 수 있는 좋은 운동방법이기에 이렇게 소개해드리려고 합니다.
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스쿼트 & 오버해드 바벨 프레스 운동방법

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<운동방법>
준비

가벼운 중량을 선택하여 바벨을 와이드 그립으로 잡는다. 스쿼트 랙에 바를 가슴 상부 높이로 맞춘다.  바를 랙에서 떼어 한두 걸음 뒤로 물러난다. 팔을 쭉 뻗으며 바벨을 머리 위로 들어올리는데 이때 팔을 완전히 고정시키진 않도록 한다. 발을 바닥에 평평히 댄 채 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 몸의 균형을 잡는다. 무릎을 약간 구부리고(고정시키진 않음) 가슴을 활짝 펴고 등을 곧게 유지한다. 시선은 정면을 주시한다(가능하다면, 자세 교정을 위해 거울을 보면서 한다).

동작
동작 내내 바를 머리 위로 들고서 천천히 스쿼트를 한다. 발꿈치가 바닥과 만나면서 무릎이 90도 혹은 그 이상을 지날 때까지 동작한다.
잠시 멈춘다. 스쿼트를 하면서 대퇴사두근과 둔근을 수축하면서 폭발적으로 위를 향해 일어선다. 시작자세로 돌아온다.
동작 내내 어깨와 팔은 중량을 조절하며 수축된 상태를 유지한다.

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스쿼트 & 오버해드 바벨 프레스 동영상

<Tip> 백 스쿼트를 할 때, 가슴을 활짝 펴고 머리는 곧게 등은 평평하게 유지함으로써 등 하부에 발생할 수 있는 부상을 방지하고 균형감을 잃지 않도록 한다. 파워 랙(Power Rack)을 사용한다면 바를 가급적 높게 설정하여 가동범위 전체를 활용할 수 있도록 한다. 또한, 이 기구는 피로감이 몰려와 반복수를 모두 마치기 힘든 경우에도 도움이 된다.

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어떻게 도움이 되셨나 모르겠습니다^^ 다양한 운동방법으로 멋진 몸짱 & S라인이 되기위해 열심히 운동하세요^^
운동이 최고입니다.^^

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