여행중 10분투자하여 몸<건강>관리하자!!<<2탄>>

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.

지난시간에 이어서 "여행중 10분투자하여 몸<건강>관리하자!!<<2탄>>"을 준비해봤습니다.

금일도 지난시간에 이어서 "서키트 트레이닝(Circuit Training)"으로 프로그램을 만들어 보았습니다.

• 서키트 트레이닝(Circuit Training)
  8~12가지의 종목을 한 세트(Set)에 묶어서 쉬지 않고 진행해주는 운동방법

지난 시간에서 말한바와 같이 덤벨(Dumbbell)을 대신할 만한 무거운 물건을 찾아보시는 것이 좋을 듯합니다. 제일 흔하게 찾을 수 있는 것이 바로 "물병"입니다. 물병에 물을 넣어서 하시게 되면 무게감도 있게 하실수도 있고, 또한 운동을 끝낸후에, 물을 마셔주시면 갈증해소에도 더욱 좋겠죠^^

그럼 물병을 이용한 전신 훈련에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

                   <<== 살포시 손가락 버튼을 눌러주시면 제가 포스팅하는데 도움이 많이됩니다.^^

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여행중 10분만 투자하여 몸매를 관리하는 운동방법

1.버피(Burpee) & 푸쉬업(Push-Up)

이 운동은 버피(Burpee)라는 운동동작과 푸쉬업(Push-Up)의 동작을 결합한 것으로, 버피는 전신을 움직여 운동하는 운동이며, 그 중간에 가슴운동인 푸쉬업을 추가해주어 가슴과, 전신운동을 동시에 할 수 있게 만든 운동 방법입니다. 반복횟수는 15~20회정도씩 해주시는 것이 좋습니다.

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동영상으로 볼까요

        

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2. 바이셉스 컬(Biceps Curl) & 아놀드 프레스(Arnold Press)

이 운동은 상완이두근(Biceps)와 어깨(Shoulder)운동을 결합한 것으로  물병을 이용하여 상완이두근 운동인 바이셉스 컬(Biceps Curl)과 동시에 어깨의 운동방법인 아놀드 프레스(Arnold Press)를 해줌으로써, 팔과 어깨의 라인을 만들어주는 운동이다. 이 운동을 진행할때는 팔과 어깨에 긴장을 유지한채 진행해 주어야 한다. 반복횟수는 15~20회정도로 한다.

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동영상으로 볼까요. 

        

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3. 런지(Lunge) & 로우 크로스 오버(Lower Cross Over)

이 운동은 하체의 라인을 잡아줄 수 있는 런지(Lunge)와 가슴을 모아주어 가슴의 라인을 만들어 줄 수 있는 로우 크로스 오버(Lower Cross Over)라는 운동동작을 결합한 운동입니다. 하체는 대근육에 속하는 부위로써, 특히 런지는 하체의 군살을 제거해줄 수 있을 뿐만 다리근력도 키울 수 있는 운동이며, 가슴운동인 로우 크로스 오버는 가슴 하부에서 상부까지 자극을 주어서 탄력있는 가슴라인을 만들어 줄 수 있습니다. 반복 횟수는 15~20회 정도로 반복해 주시면 좋습니다.

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동영상으로 볼까요. 

        

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4. 데드리프트(Deadlift) & 벤트오버 로우(Bent Over Row) & 킥백(Kick-Back)

이 운동은 등(Back)과 상완삼두근(Triceps)을 동시에 공략할 수 있는 운동방법입니다. 등운동중에 데드리프트(Deadlift)와 벤트오버 로우(Bent Over Row)동작을 접목하고, 거기에 킥-백(Kick-Back)를 이용하여 상완삼두근을 탄력있게 만들어 주게 만들어주는 운동 방법입니다. 이 운동은 대근육군인 등운동과 함께 하는 운동이므로 운동효과 또한 다른 여타의 운동보다 좋다고 할 수 있습니다. 반복횟수는 15~20회정도씩 해주시면 좋습니다.

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동영상으로 볼까요.

5. 크런치(Crunch) & 리버스 크런치(Reverse Crunch) & 브이-업(V-Up)
 

이 운동들은 복부운동의 대표적인 운동방법으로 상복부운동인 크런치(Crunch)와 하복부 운동인 리버스 크런치(Reverse Crunch) 그리고 마지막으로 상하복부 운동인 브이-업(V-Up)을 한세트에 묶어서 해주는 운동방법입니다. 중급자 이상의 운동방법인 트라이세트법(Tri-Set)이라고 하는 운동방법이며, 특히 상복부 운동후, 하복부운동을 해주고, 바로 이어서 상하복부 운동을 해줌으로써 복부에 많은 자극을 줄 수 있습니다.

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동영상으로 볼까요.

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모든 동작을 동영상으로 종합하여 보도록 하겠습니다.

여행이나 잦은 출장으로 인해서 건강관리를 잘 못하시는 분들에게 추천해드리고 싶은 운동방법이었습니다.

이번 외국으로 나간 제 회원님도 이 운동 동영상을 보고 운동 열심히 하셨으면 합니다.^^

즐거운 한주를 시작하며, 이번 한주도 화이팅 입니다.^^




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<<P. T. J>>