덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기

 

안녕하세요.  다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni)선생님의 "덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기" 를 포스팅 합니다.

 

 

 

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 레니(reni) 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 등운동법을 알아보겠습니다.

 

등 운동(Back exercise)을 할수 있는 방법은 많습니다..

바벨(Barbell)을 이용하거나,  덤벨(Dumbbell), 케이블머신(Cable), 머신(Machine)등

할수 있는 종류도 많고 그마다 다 제각각 자극이 다릅니다.

 

오늘은 배워보실 덤벨(Dumbbell)을 이용한 등운동으로는 아래의 두가지 운동을 배워보도록 하겠습니다.

벤트 오버 덤벨로우(bent over dumbbell row) or 원 암 덤벨 로우(one arm dumbbell row)

 

 

덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기 1

[벤트 오버 덤벨로우(bent over dumbbell row)]

 

벤트 오버 덤벨로우는 초급자 주요 운동으로 광배근, 승모근, 대원근, 능형근, 척추기립근 등

상체 후면 대부분에 영향을 주는 운동입니다.

 

 

 

1.무릎을 살짝구부린고 상체를 45도 정도 앞으로 기울이며 허리를 곧게 핀 상태에서

두 팔을 몸 앞에 자연스럽게 떨어뜨리며 덤벨은 오버그립으로 잡습니다.

 

 

 

2.숨을 내쉬며 배꼽 윗부분 양 옆으로 덤벨을 회전시켜 수축하며 

견갑을 쥐어짜듯 모아놓습니다.

 

 

 

3.호흡을 들이 마시며 천천히 버티며 처음 위치에 덤벨을 내립니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

동작간에는 치팅(속임적인 동작)은 되도록 하지 않아야 하며, 절대 허리를 굴림한채 수행하시면 안됩니다.

 

 

덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기 운동영상

[벤트 오버 덤벨로우(bent over dumbbell row)]

 

 

 

덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기 운동법 2

[원 암 덤벨 로우(one arm dumbbell row)]

 

원암덤벨로우는 단축성 수축이 중심이 되는 중급자 보조 운동으로

등의 근선명도를 높이기에 좋은 운동 입니다.

*단축성 수축(concentroc contraction): 근육의 길이가 짧아지며 수축 하는 것

 

 

1.벤치에 덤벨을 잡지 않은쪽 팔과 무릎을 지지 해준 상태에서 허리와 등을 곧게

펴줍니다. 이때 고개는 전방을 향하고 바닥에 지지한 쪽 발의 슬게근이 타이트해지는 무릎위치에 덤벨을 자연스럽게

내려줍니다.

 

 

 

2.견갑후인후 호흡을 내쉬며 어깨를 신전시키고 상체를 외회전 시킵니다.

 

 

 

3.광배근의 긴장을 유지하면서 천천히 덤벨을 내립니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

수축시상체를 너무 들어올리게 되면 상승모근에 자극이 많이 가해지니 주의 하셔야 합니다.

 

덤벨(Dumbbell)을 이용한 우람한 등근육 만들기 운동영상

[원 암 덤벨 로우(one arm dumbbell row)]