안녕하세요 합정기구필라테스 전문 스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다.


오늘도 여전히 한파가 여전하네요. 건강관리에 한번더 신경쓰시는 하루 되세요.


오늘은 필라테스(Pilates) 기본동작중에 척추분절과 어깨안정화운동인

"롤 다운 & 롤 업(Roll down & Roll up)"에 대해 알아보려하는데요.


척추분절은 운동시에 자극점을 더 확실하게 알수 있게 도움을 주기 때문에 정확히 알고 가셔야 해요~ 

그만큼 자세도 중요하므로 기본자세부터 자세히 짚어드릴게요!


캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동

[롤 다운 & 롤 업(Roll down & Roll up)]


캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동


캐딜락에 앉아 양발을 수직바위에 놓고 고관절을 90도로 두고 척추를 바르게 펴주세요

(다리 뻗어 앉는게 힘드시면 무릎을 접어서 시행하셔도 됩니다)


양손을 스피링바 끝과 끝을 잡아서 살포시 쥐어줍니다. 엄지손가락도 위로 올려잡아주시는거 잊지마세요.

(등 라운드가 심하신분들은 양손을 손바닥이 천장을 바라보게 쥐어주시면 됩니다)


캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동


마시고 준비, 내쉬는 숨에 발끝은 수직바를 밀어내면서 골반을 뒤쪽으로 보내고

척추하나하나가 바닥에 닿는느낌으로 

엉덩이위쪽-꼬리뼈-허리-아랫등-윗등까지 순서대로 천천히 내려오시면 됩니다.


캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동


시선은 천장을 바라본 상태에서 유지해주시고

 다시 마시고 내쉬는 숨에 턱끝을 당겨와서 갈비뼈를 닫아 윗배를 눌러주면서 

내려갈때와 반대로 천천히 올라오시면 됩니다.


캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동


이때에는 팔힘으로 당겨 올라오지 않게 팔에 힘을 빼고,

스프링바의 도움을 받아 반동으로 올라오지 않도록 복부에 긴장을 늦추지말고 

어깨와 등은 아래쪽으로 끌어내리면서 진행 해주시면 됩니다.



캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화 운동영상

[롤 다운 & 롤 업(Roll down & Roll up)]



척추분절은 어떤 동작을 하더라도 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 

기본부터 제대로 알고 가시는게 좋습니다.


횟수만 많다고 잘 아는건 아니지만 다른운동보다 횟수를 조금 더 늘려서

그만큼 정확하게 인지해서 진행해주시면 좋을것 같아요.


10~12회 3세트씩 반복해주셔서 확실하게 알고 가도록해요^^


롤다운과 롤업은 운동 초반이나 마무리 동작으로 좋으니 참고해주세요~!

그럼 오늘 하루도 알차게 보내시길 필라테스비키니가 응원합니다>_<



 


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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 욜로리아 2017.12.12 15:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    시원해보여요~~~~ 추울수록 운동 열심히 해야하는데......

  2. GeniusJW 2017.12.12 17:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이런 운동법도 있었군요~~
    저는 ..ㅠㅠ

  3. 꿈의벨벳 2017.12.12 17:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 열심히 하는 모습 보기 좋네요

  4. 휴식같은 친구 2017.12.12 18:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어깨운동에 좋겠군요.
    나이드신분들에게도 좋겠어요.

  5. 명태랑 짜오기 2017.12.12 19:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    포스트 잘보고 갑니다.
    좋은 하루 되세요

  6. 카멜리온 2017.12.12 19:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    척추랑 어깨 건강이 중요하더라구요. 요새는 어깨가 항상 느낌이 안좋아서... ㅠㅠ 물론 손목이 좀 더 안좋지만요. 운동 바른 자세로 꾸준히 해야겠습니다.

  7. 핑구야 날자 2017.12.12 21:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어깨 안정화 운동이 쉬운거 같은데 막상 따라하면 좀 어려워 보이기도 하네요

  8. 새 날 2017.12.12 22:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어깨를 안정화시켜주는 운동이로군요. 기회가 된다면 해보고 싶군요

  9. Deborah 2017.12.12 23:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어깨결림을 겪고 있는데 도움이 될것 같네요.

  10. 버블프라이스 2017.12.13 04:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캐딜락을 이용한 척추분절과 어깨안정화운동 방법 잘 배우고 갑니다^^
    좋은 하루 되세요-

  11. 몰드원 2017.12.13 06:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    날씨가 많이 추워졌네요...
    따뜻한 하루 보내시고 잘 보고 갑니다~

  12. 봉리브르 2017.12.13 07:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    날씨가 추울수록 움츠러들기가
    더욱 쉬우니 더 열심히 운동을 해야겠습니다..^^

  13. 공수래공수거 2017.12.13 08:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어깨안정화에 좋은 운동이로군요^^

  14. 이청득심 2017.12.13 08:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    캐딜락이고 해서 왠 차를 가지고... 생각했습니다....ㅋㅋㅋ
    이 운동을 하면 어깨가 시원할 것 같네요...
    추울수록 운동은 계속 해야하는데... 살포시 걱정입니다...ㅎㅎ