필라테스 캐딜락을 이용한 흉추강화 운동[백 익스텐션(Back Extension)]

 

안녕하세요~ 합정 필라테스 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY) 입니다.

요즘은 남녀 할것 없이 뒷태, 뒷라인을 살리기 위해 많은 노력을 하고 계실거예요~

특히 등라인은 흉추가 유연할 수록 더 이쁜 라인을 겟 하실 수 있지요^^

겨울이라고 예외는 없겠죠?!

그런의미에서 오늘은 흉추의 유연성을 증가시키고 흉추를 강화시켜서 

뒷라인을 더욱 돋보이게 해줄수 있는 Back Extension이라는 동작을 진행해볼게요!

필라테스 캐딜락을 이용한 흉추강화 운동

[백 익스텐션(Back Extension)]

우선 캐딜락에 엎드려서 팔을 뻗어 양손으로 푸쉬바를 잡아 주세요

이때 손목이 꺾이지 않게 바를 부드럽게 쥐어서 잡아 주세요

마시고 준비하시고 내쉬는 숨에 팔꿈치를 접어주시고 축을 길게 늘려주고

바를 위로 밀어내며 올라오세요

이때에는 승모근에 힘이 들어가지 않게, 허리힘으로 들지 않게 조심해주세요

끝까지 신전해서 유지 해주시고 다시 마시고 내쉬는 숨에 아래로 이동하시는데,

바와 같이 이동을 한다고 생각하시고 몸이 먼저 내려가지 않게 바를 먼저 보내주세요~

바를 보냄과 동시에 몸이 천천히 내려와 제자리로 돌아오시면 됩니다^^

내려오실때 복부에 힘이 풀리면 바가 한번에 훅~ 하고 떨어질 수 있으므로 

항상 복부긴장 잊지마시고 끝까지 복부힘 천천히 유지하고 돌아오셔야 한답니다!

필라테스 캐딜락을 이용한 흉추강화 운동영상

[백 익스텐션(Back Extension)]

초보자라면 스프링을 양쪽으로 걸어 조금 무겁게 걸어 진행해주시고 

허리가 아프신 분들은 발을 개구리모양처럼 뒷꿈치를 서로 바라보게 해서lateral로 진행해주세요

횟수는 8~10회로 3세트 진행해주시면 됩니다.