안녕하세요!! 합정다이어트 전문 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 다이어트전문 퍼스널트레이너 비키(VIKI)선생님의 글을 포스팅합니다.

  

 

많은 여자분들이 근육이 너무 커질까봐 

웨이트 트레이닝(Weight Training)을 기피하는데요.


 전혀 그렇지 않습니다!!

  

웨이트 트레이닝은 커다란 근육덩어리가 아닌 

보다 탄력 있고 매끈한 몸매를 만드는데 도움이 되거든요.

 거기다 체지방을 줄이는데도 도움이 된다는 사실!!!

 

[늘어난 등살을 탄력있게 만들수 있는 운동법 2가지]


1. 어시스티드 풀업(ASSISTED PULL-UP) - 12~15회 / 3~5세트

2. 비하인드 넥 렛 풀다운(BEHIND NECK LAT PULL-DOWN) - 15~20회 / 3~5세트


※ 반복수(REPS)와 세트(SET)는 본인의 체력수준에 맞게 설정하여 진행하시는것을 권장합니다.


위에보시는 운동루틴을 통해오늘은 "솟옷 사이로 삐져나온 등살!!"

겨울사이 늘어날 등살을 탄력있게 만들어줄수 있는 

2가지 운동법을 알려드릴까 합니다. 



겨울동안 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 1

[어시스티드 풀업 (ASSISTED PULL-UP)]

 

 

머신을 이용한 체중이 부담을 줄여주는 턱걸이 운동입니다.

바를 어깨너비보다 넓게 잡고 허리와 어깨를 펴주세요.

 

 

가슴을 열면서 가슴 윗부분이 바에 닿을만큼 힘껏 올라가주세요.

팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 광배근을 자극해주세요.

 

 

천천히 시작자세로 돌아옵니다.


운동부위 : 광배근(상부 외측), 상완이두근, 전완근

 

겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 1 영상

[어시스티드 풀업 (ASSISTED PULL-UP)]

 

Training Tip.

어시스트 풀업을 할때, 위로 올라가는 동작보다 내려오는 동작에 더 집중하여 광배근에 긴장이 풀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 너무 빠른 동작과 치팅(속임적인 동작)이 많이 들어가지 않도록 주의하셔서 진행하시길 권장합니다. 여성분들의 경우라면 "머신(Machine)"을 이용하시는것이 좋습니다. 

 

 


겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 2

[비하인드 넥 렛 풀 다운 (BEHIND NECK LAT PULL DOWN)]

  

 

케이블의 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 앉아주세요.

허리와 어깨를 펴고 몸을 일직선으로 만들어주세요.

바가 머리 뒤쪽에 위치하도록 합니다.

 

 

머리 뒤통수를 바로 스친다는 느낌으로 팔꿈치를 당겨주세요.

광배근의 자극을 느껴주세요.

 

 

다시 천천히 시작자세로 돌아갑니다.

  

운동부위 : 광배근(상부 외측), 상완이두근, 전완근

 


겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 2 영상

[비하인드 넥 렛 풀 다운 (BEHIND NECK LAT PULL DOWN)]

  

Training Tip.

비하인드(Behind)로 렛 풀다운(Lat pull-down)을 진행하실때는 "고립"이 제대로 이루어 져야 합니다. 바를 목뒤로 내려줄때는 팔로 내린다는 생각보다는 "팔꿈치로 내린다"라는 생각으로 내려주며 몸의 안쪽으로 모아주셔야 더욱 효과적인 운동이 가능합니다. 여성분들은 가볍고 적당한 무게로 반복횟수를 늘려주는것이 더욱 효과적인 트레이닝을 하실수 있는 방법입니다. 

 

 



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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 핑구야 날자 2017.12.26 12:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    탄력정도가 아닌데요~~ 근육만 보면 남자 같아요~~ 여성성에 대한 선입견이 사라지는 모습이네요

  2. 멜로요우 2017.12.26 13:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여성은 근육만들기 쉽지 않다던데 저정도의 근육이면 노력한게 느껴져요

  3. 카멜리온 2017.12.26 15:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동하면 군살이 점점 사라지는 느낌이더라구요. 대신 살 밑에 점점 탄탄한 근육들이 붙기 시작하고... 물론 막 우락부락해지진 않지만요. 당연히.. ㅎㅎ

  4. 영포티 2017.12.26 20:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    내년엔 다이어트를 해야죠^^

  5. 도생 2017.12.26 21:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    노력의 결실이겠지만, 대단하십니다.
    행복하세요^^

  6. happy송 2017.12.26 22:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~~~~
    덕분에 잘보고갑니다^^

  7. IT넘버원 2017.12.27 01:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 근육 장난아니네요.^^
    여성분이시라 더더욱 대단하십니다.

  8. 차차PD 2017.12.27 02:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    늘 건강에 관심이 많아보이는 ..비키니짐님의 근육도 궁금해지네요 죄송요

  9. peterjun 2017.12.27 02:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여성분들의 흔한 오해 중 하나가 아닐까 싶어요. ^^
    운동은 다 좋은 것 같아요. 물론 제대로 하는 게 중요하겠지만요.

  10. *저녁노을* 2017.12.27 04:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고가요
    즐거운 연말 되세요

  11. 버블프라이스 2017.12.27 05:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우.. 역시 비키 트레이너 분의 근육은 언제나 봐도
    예술입니다. 오늘도 운동방법을 잘 배우고 갑니다.

  12. 청결원 2017.12.27 06:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~
    오늘 날씨가 무척 추워졌네요
    건강한 하루 보내세요~^^

  13. pennpenn 2017.12.27 07:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    모델의 근육을 보니
    주눅이 팍 듭니다.
    오늘도 건강하세요.

  14. 봉리브르 2017.12.27 07:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    추위에도 운동하느라 여념이 없는 모습,
    참 아름답습니다..^^

  15. 공수래공수거 2017.12.27 07:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대단합니다
    노력의 결과이겠네요^^

  16. 스티마 2017.12.27 08:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    등 근육까지 멋지시네요.
    추위가 두렵지 않으실것 같아요. ^^

  17. 이청득심 2017.12.27 10:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    등 근육이 대단하십니다....@^@
    저의 등 근육이 초라하게 느껴지네요....ㅜㅜ
    저도 열심히 하면 코치님처럼 몸이 만들어지겠죠... 하는 희망을 가져 봅니다...ㅎㅎㅎ

  18. 휴식같은 친구 2017.12.27 11:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎ 잘 보고 갑니다.
    근육이 너무 멋지네요.

  19. 은이c 2017.12.27 14:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스장에서 몇번 해봤는데 몇개하다보면
    팔이 아파서 몇개 못하겠더라구요
    스트레스받는 등살 없애고 싶네요 ㅋㅋ

  20. 욜로리아 2017.12.27 19:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집에서는 밴드로 하면 되겠죠?
    자꾸 등에 누가 붙어요~~