안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

비가 추적추적 내리면서 포근했던 날씨가 다시금 쌀쌀하게 바뀌고 있는데요.

이렇게 급 쌀쌀해지는 날 몸에 열좀 내보고자합니다.

 

 

하여, 오늘은 간단하게 팔(Arm)운동을 보여드릴까 합니다.

팔중에서도 여성분들은 살때문에 고민이신 곳,

남성분들은 얇아서 고민이신 곳, 바로 상완삼두근(Triceps Brachii)인데요.

 

퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 상완삼두근을 집중 공략해보도록 하겠습니다.

 

 

§운동루틴§

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)] = 12 ~ 15회 * 5세트

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]  = 12 ~ 15회 * 5세트

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)] = 10 ~ 12회 * 5세트

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 1

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 -[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 -[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

[준비자세]

벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.

팔꿈치는 가슴앞으로 펴며 바벨을 눈위치에서 위로 들어올려줍니다.

 

[운동자세]

상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨을 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 고정시킨 후 천천히 이마 위쪽으로 구부리며 이지바(E-Z Bar)를 내려줍니다.

올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 호흡을 내쉬어 주며 반복하여줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 1 영상

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

 

 

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 2

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동-[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동-[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]

 

[준비자세]

다리는 골반넓이로 벌려주시고 상체는 곧게 세운상태에서

엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 살짝 굽혀줍니다.

 

[운동자세]

바(Bar)를 잡은 상태에서 팔과 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 위치시켜줍니다.

팔꿈치는 고정시킨 상태에서 호흡을 들이마신후 천천히 바를 팔꿈치 위치까지 올려줍니다.

다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가주며 상완삼두근을 조여줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii), 삼각근(Deltoid), 손목신근(Wrist Extensors)

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 2 영상

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]

 

 

 

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 3

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 -[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 -[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]

 

[준비자세]

로프케이블을 맨 밑으로 내려준 상태에서 양손으로 로프를 잡고

상체를 앞으로 숙여 몸이 뒤쪽으로 끌려가지 않게 중심을 잡아줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정한채 로프바를 머리 뒤쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 내쉬면서 로프바를 머리 위쪽으로 올려주고

상완삼두를 조여주며 다시 호흡을 들이쉬면서

준비자세로 돌아가줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 3 영상

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]

 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 북두협객 2018.03.16 18:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은운동보고갑니다

  2. 핑구야 날자 2018.03.16 18:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔뚝살이 고민스럽다면 가르쳐주신걸 참고하연 도움이 되겠군요
    그러나 전문가의 도움을 받아 지속적으로 관리하는게 더 빠르겠죠

  3. 애플- 2018.03.16 20:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    벤치에 누워서 바벨로 하는 운동은 자세잡기 힘들더라구요. 그만큼 효과는 좋겠지만요.

  4. 에스델 ♥ 2018.03.16 20:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔뚝살 집중공략 3가지 운동 잘 보았습니다.^^
    운동은 정확한 동작이 정말 중요한것 같습니다. ㅎㅎ
    즐거운 주말 보내세요!

  5. 휴식같은 친구 2018.03.16 21:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔뚝살을 근육으로 키울수 있겠군요.
    잘 배우고 갑니다.

  6. luvholic 2018.03.16 22:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔뚝살~ 운동이 꼭 필요한 부위네요!!!
    불금과 주말 즐겁게 보내세요~^^

  7. _Chemie_ 2018.03.17 00:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 남성과 여성 모두에게 도움되는 운동이네요!ㅋㅋ
    살고있는 아파트에 헬스장이 있어서 기구들이 많아도 사용법을 잘 몰라 사용하지 못하고 있었는데
    비키니짐 님의 글들이 아주 큰 도움이 되고 있어요!ㅋㅋ

  8. [바가지] 2018.03.17 01:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔뚝살 빼기 힘든 부위중 한군데 아닌가요? ㅎㅎ 잘 보고 갑니다~!! 오늘도 마음만큼은 운동을 하고 있네요;;

  9. peterjun 2018.03.17 03:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바른 자세로 운동하시는 모습을 보니 정말 멋지네요.
    잘 배워봅니다. ^^

  10. *저녁노을* 2018.03.17 05:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와...대단 대단...ㅎㅎ

    잘 보고가요

    즐거운 주말 되세요^^

  11. 몰드원 2018.03.17 06:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    벌써 주말이네요^^
    좋은 주말 보내시고 포스팅 잘보고 갑니다~

  12. 공수래공수거 2018.03.17 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다음주부턴 근육 운동 좀 해야겠습니다 ㅎ

  13. 노루막이 2018.03.17 09:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 운동좀 해야되느데 ㅎㅎㅎ

  14. 은이c 2018.03.17 11:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔운동~~이제 좀있음 반팔을 입어야하니
    신경이 쓰여서 좀 하고있습니당 ㅋ
    좋은 하루 보내세요~~ ^^

  15. Deborah 2018.03.17 12:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아주 자세가 제대로네요. 잘 보고 따라해야겠군요