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필라테스비키니(PILATESVKNY)/필라테스비키니 운동

[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작

by 비키니짐 2018. 6. 9.
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안녕하세요~ 합정 기구필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다^^

갑자기 찾아온 초여름 날씨로 무기력해지고 졸음이 몰려오기 딱 좋은데요~


오늘은 무기력해지면서 구부정한 자세로 생활하시는 분들과

 오래 앉아서 생활하느라 느슨해진 둔부근육의 발달이 필요하신 분들을 위한 동작을 해볼게요.


[필라테스] 베럴에서 하는 스완다이브 동작


[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작


먼저 래더 쪽에 머리가 가도록 하고 배럴에 상체를 내려놓습니다.

두 다리는 개구리발자세로 벌려 길게 뻗어주세요.


고관절은 외회전하여 둔부근육에 힘을 줍니다.

내쉬고 준비해주세요.


[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작


마시는 숨에 고관절의 신전을 유지하며 상체를 들어줍니다.

이 때, 둔부힘을 유지하면서 스완자세를 해줍니다.


[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작


내쉬는 숨에 척추를 신전하고 무릎을 구부리며

몸을 바나나 모양으로 만들어 줍니다.

 

[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작

 

다시 마시는 숨에 척추의 스완상태를 만들며 손끝을 사선 방향으로 뻗어 줍니다.

척추를 길게 늘려서 하도록 하며 건갑골은 안정화 합니다.


[필라테스] 배럴에서 하는 스완다이브 동작

 

신전 동작을 할 때 과도하게 하지 않도록 둔부근육에 힘을 줍니다.


복부근육에도 긴장감을 계속 유지해주시고 어깨를 넓게 벌리며 

전거근을 사용하여 견갑골의 안정화는 계속 유지해주세요.


허리의 통증이 있다면 가동범위를 줄여서 해주세요.

7회 3세트 반복해주시면 됩니다.


[필라테스] 베럴에서 하는 스완다이브 동작 동영상


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