안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

요 몇일 사이 한여름 같은 더위가 잠시 왔었는데요.

1월만 해도 올여름은 몸짱을 꿈꿔지만 벌써 5월이 되었습니다.

 

시간부족인데 아직 몸은 완성안된 분들을 위해 오늘은

상체를 이용한 운동을 소개해드리려합니다.

 

 

각각의 다른 부위를 운동하며 조금더 탄력있고 멋진 몸을 만들어줄 운동인데요.

가슴 & 등 & 복근을 골고루 운동함으로써 몸의 균형을 맞추어주는 운동이랍니다.

 

 

§운동루틴§

1. 스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press) 15 ~ 20회 * 6세트

2. 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low) 15 ~ 20회 * 6세트

3. 로프 크런치(Rope Crunch) 25 ~ 30회 * 8세트

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

 

[준비자세]

플렛 벤치에 누운 후 스미스머신의 바(Bar)가 가슴의 중앙부에 위치하도록 잡아주신후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착시킨후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치 형태로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춥니다.

바(Bar)를 원래의 우치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 1 영상

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

 

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 2

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

[준비자세]

다리는 11자로 벌리고 선채로

엉덩이를 뒤로 빼주며 허리는 구부러 지지않고

곧게 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 하여 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근 쪽으로 끌어올려줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.

다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세위치로 보내줍니다.

 

[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 2 영상

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 3

[로프 크런치(Rope Crunch)]

 

 

[준비자세]

무릎을 꿇고 상체를 세워줍니다.

팔꿈치는 구부리며 로프는 머리 뒤쪽으로 위치시켜 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 내쉬면서 몸통은 곧게하여 지면과 수평이 되도록 하며

팔꿈치를 고정한채 복근을 조여줍니다.

다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 복직근(Rectus abdominis), 외복사근(External oblique), 전거근(Serratus anterior)

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동[상체편] 3 영상

[로프 크런치(Rope Crunch)]

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 이청득심 2018.05.23 10:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    덤벨 로우 이 동작은 자주 해보겠습니다.... 쉬운듯 쉽지않은 동작이지만... 그래도 욜씨미!! 아자아자!!

  2. 스티마 2018.05.23 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    칼로리 소모로 지방좀 태워야 겠습니다!

  3. 귀요미디지 2018.05.23 11:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    날은 포근해지고 옷은 얇아지는 이때 딱 필요한 운동이네요 ㅎ
    단시간 효과적인 칼로리 소모운동 상체 편
    이따 다시와서 보고 해봐야겠어요 ^^

  4. 휴식같은 친구 2018.05.23 13:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역기드는 운동은 정말 힘든것 같습니다.
    무거운 걸 드는 사람들 보면 부럽더라구요.ㅎㅎ

  5. 고길이 2018.05.23 14:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지금 동작 해봤었는데. 정말 효과 좋았던 것 같습니다.
    다시 운동해야 겠네요.
    좋은 정보 감사합니다.

  6. 청담산부인과 자궁난소보존 2018.05.23 16:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제 지인 중에는 홈트레이닝을 고집하고 있는 사람이 있는데...
    요렇게 넓은 곳에서 다양한 기구들도 있고.. 자세 바로 잡아줄 수
    있는 트레이너쌤이 있는 곳에서 운동했음 하는 바람이 있네요 ㅠㅠ

  7. momo is 2018.05.23 20:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 상위보단 허벅지 굵게 보이고 엉덩이 힙업 되고 싶어서
    스쿼트를 매일 80개씩 하고 있는데 효과가 없네요 ㅠㅠ

  8. 잉여토기 2018.05.23 22:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    옷이 얇아지는 여름이 다가오는 이때,
    멋진 상체를 위해, 쫄티를 입고 싶은 사람에게도 필요한 운동이네요.

  9. 청결원 2018.05.24 06:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    포스팅 잘 보고 갑니다
    오늘 하루도 즐거운 하루 보내세요~

  10. pennpenn 2018.05.24 07:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동이 부족한 현대인들에게 좋은 팁입니다.
    미세먼지가 전국을 강타하네요.
    목요일을 편안하게 보내세요.

  11. 공수래공수거 2018.05.24 07:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다시 근력운동 좀 해야겠습니다^^

  12. 미니흐 2018.05.24 10:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저한테 필요한 운동인듯요^^
    잘보고 갑니다

  13. [바가지] 2018.05.25 09:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 운동이 필요하지만 더욱 필요한 계절이 오네요 ㅎㅎ 잘보고 갑니다^^