안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.
오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.
안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.
벌써 1년에 반! 6월입니다.
날도 더워서 이번달부터 슬슬 워터파크에 가시는 분들도 상당하더라구요.
하여 오늘은 완벽한 뒷모습을 위한 근육운동으로
대근육인 등과 소근육인 상완삼두근을 운동을 조합하여 배워보실텐데요.
남성뿐만 아니라 여성들에게도 라인을 잡아줄수있는 좋은 운동방법이랍니다.
처져있는 등살과 축늘어진 팔뚝살을 잡는 운동을 보여드리겠습니다.
§운동루틴§
1. 클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down) 12 ~ 15회 * 4Set
2. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 15 ~ 20회 * 4Set
3. 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low) 12 ~ 15회 * 4Set
4. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 10 ~ 12회 * 4Set
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 1
[클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down)]
[준비자세]
앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 언더핸드 그립으로 스트레이트바를 어깨보다 좁게 잡습니다.
[운동자세]
스트레이트바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간구부리며,
숨을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 광배근 안쪽을 조여주는 느낌으로 가슴상부쪽으로 당겨줍니다.
천천히 준비자세로 돌아가며, 숨을 내쉬어 줍니다.
[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 1영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 2
[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]
[준비자세]
다리는 골반너비로 벌려주시고 상체는 곧게 세운상태에서
엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 살짝 굽혀줍니다.
[운동자세]
바(Bar)를 잡은 상태에서 팔과 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 위치시켜줍니다.
팔꿈치는 고정시킨 상태에서 호흡을 들이마신 후 천천히 바를 팔꿈치 위치까지 올려줍니다.
다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가며 상완삼두근을 조여줍니다.
[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii), 삼각근(Deltoid), 손목신근(Wrist Extensors)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 2영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 3
[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]
[준비자세]
다리는 11자로 벌리고 선채로
엉덩이를 뒤로빼주며 허리는 구부러 지지않고
곧게 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 잡아줍니다.
[운동자세]
호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근 쪽으로 끌어올려줍니다.
이때 덤벨의 우치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.
다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세 위치로 보내줍니다.
[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 3영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 4
[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]
[준비자세]
벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.
팔꿈치는 가슴앞으로 펴며 바벨을 눈 위치에서 위로 들어올려줍니다.
[운동자세]
상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨을 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.
호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 고정시킨 후 천천히 이마 위쪽으로 구부리며 이지바(E-Z Bar)를 내려줍니다.
올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 호흡을 내쉬어 주며 반복하여 줍니다.
[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 4영상
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