안녕하세요~ 합정필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

요즘 연령대와는 상관 없이 20대 젊으신 분들도 


허리 근력이 약화로 인한 허리 통증이 심하신 분들이 많으신데요~


 

이런분들의 특징은 몸통의 안정성도 떨어지고 코어와 둔부근육 또한 약하십니다 ㅠㅠ

 

오늘 배울 동작은 척추기립근과 둔부근육을 강화시켜주는 대표적인 브릿지 동작인데요

 

평소에 저희가 알던 동작과는 변형된 동작이니 더 집중해서 배워보실게요^^

 

 

허리통증이 있는 분들을 위한 필라테스 운동

 

 

 

리포머에서 발은 와이드 포지션으로 풋바 위에 올려 놓습니다

 

팔은 몸통 옆에 두고 어깨를 안정화 시켜주세요

 

마시면서 준비해주세요



 

 

  

 

내쉬면서 골반을 뒤로굴려 치골을 12시 방향으로 당겨주시고

 

꼬리뼈부터 분절하면서 골반을 들어 올려주세요(꼬리뼈-요추-흉추)

 

무릎-고관절-어깨가 일직선이 되기 까지만 골반을 들어올려주세요

 

이 때 햄스트링, 엉덩이, 허리에 힘을 줍니다

 

마시면서 흉곽이 넓어집니다




 

 

 

내쉬는 숨에 자세를 유지하며 발바닥으로 풋바를 밀고 무릎을 신전해주세요

 

골반은 캐리지에 닿지 않고 계속 들어준 상태를 유지해주세요



 

 

 

 

마시고 내쉬면서 자세를 유지하며 무릎을 굴곡해주세요

 

아까처럼 옆에서 봤을 때 무릎-고관절-어깨가 일직선이 되도록 합니다

 

마시고 자세를 유지해주시고 내쉬면서 흉추부터 분절하면서 캐리지에 부드럽게 내려옵니다



허리통증이 있는 분들을 위한 필라테스 운동 

 

 

 

 

허리디스크 환자일 경우 분절을 하지 말고 엉덩이와 복부에 힘을 준 상태에서

 

척추의 중립상태를 유지하고 동작을 시행해주세요

 

골반을 들어 올리고 내릴 때 너무 빠르게 올리거나 툭 하고 내리지 않도록 주의해주세요

 

10-15회씩 3세트 진행해주세요


 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 핑구야 날자 2018.12.04 22:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리 통증을 겪는 고통은 상당하다고 하지요 미리미리 운동하면 좋을 거 같아요

  2. peterjun 2018.12.04 22:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요새 허리통증 때문에 불편하신 분들 정말 많지요.
    예전처럼 단순하게 나이 문제만은 아니니...
    이렇게 좋은 운동이 필요한 것 같네요. ^^

  3. 은이c 2018.12.05 10:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리통증있을때 도움이 되는군요
    주말 오락프로그램에서 필라테스 나와서 많이들
    찾으실거같네요 ㅎㅎ 좋은 하루 보내세요~~^^