중복을 지나고 이제야 본격적인 휴가철이 돌아 온것 같은 느낌 입니다. 주말이라 여행 많이들 계획하시고 떠나 셨죠? 번주가 가장 많은 휴가기간 이라 하는데 휴가철을 더욱더 즐겁고 활기차게 만들어 줄 효과적인 운동을 준비해보았습니다.7월이 가기 전 8월을 준비하기에 딱 좋은!! 다리 알통통족을 위한 다리 마사지 동작입니다.
1. 허벅지 앞 쪽 마사지 동작 (폼롤러)
<운동방법>
준비 : 폼롤러를 허벅지쪽에 체중을 실어 두고 팔꿈치로 상체를 지탱해 엎드려 기다립니다. 이때 다리는 골반
넓이로 1자로 펴주시고 허리가 꺽이지 않도록 복부에 힘을 주어 척추를 곧게 1자로 만들어 줍니다.
동작 : 1. 숨을 들이 마시고 "후" 내밷는 숨으로 상체를 아래로 내리면 폼롤러가 굴러가면서 앞쪽 마사지를 해줍니다,
2. 마찬가지로 체중을 실어 상체를 머리쪽 방향으로 굴리며 올라가면 품롤라가 굴러가면서 위아래로 마사지 해줍니다.
운동 부위 : 복부 근력강화, 허벅지 마사지, 어깨 안정성, 코어운동
푹신한 수건을 팔꿈치 아래 깔아두고 동작을 진행 해주세요 ^-^V
<운동방법>
준비 : 옆쪽을 바라보고 폼롤러를 한쪽 허벅지 밖 옆 라인에 체중을 실어 놓은 후 손은 어깨넓이로 벌려 상체를
해 줍니다. 다른 쪽 다리를 직각으로 세워 중심을 잡아 줍니다.
동작 : 척추를 세워 길게 만들어 주고 머리 쪽으로 굴려 올라 갔다 내리며 폼롤러를 굴리며 마사지 합니다.
운동 부위 : 복부 근력 강화, 허벅지 바깥쪽 마사지 효과, 어깨 근력 강화
Tip : 이때 엉덩이가 빠지지않도록 혹은 옆구리 허리 쪽이 과도하게 떨어지지않도록 복부 힘을 주어 세워 줍니다.
심하게 통증이 있는 경우, 복부에 힘을 주어 체중의 무게를 분산시켜 살짝살짝 굴려주며 마사지 합니다.^^
3. 종아리 마사지 동작 (폼롤러)
<운동방법>
준비 : 척추를 피고 앉아 종아리 부분 아래에 폼롤러를 놓고 다리 간격은 골반 넓이로 벌려 앉습니다.
동작 : 1. 무릎을 살짝 구부리면서 종아리에 있는 폼롤러가 굴러가는 것을 느낍니다.
2. 종아리쪽이 마사지 된느 것을 느끼며 무릎이 벌어지거나 모아지지않게 수직으로 올려 골반이 움직이지 않게 합니다.
운동 부위 : 종아리 근육 이완 효과, 골반 안정성, 척추 신전, 몸통 안정성
유난히 길고 긴 일주일 같습니다.^^ 7월을 마무리 하고 8월을 시작하는 모든 분들~ 지친 더위에 더욱 힘을 실어줄 즐거운 운동들로
가득하게 만들겠습니다 ^-^ 언제나 화이팅 하시고!! 오늘도 좋은 하루 되세요!! ^0^
PTJ소속 <퍼스널트레이너 리아>
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