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  1. 2017.11.13 현대인의 굽은등을 곧게 펴주는 2가지 운동법 (28)


 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.



안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 현대인의 굽은 등을 곧게 펴줄수 있는 등 운동(Back Exercise)을 알려드릴까 합니다.


요즘 공공장소에서 자연스럽게 스마트폰을 들여다보고 있는 사람들을 볼 수 있습니다.

이렇듯 남녀노소 불문하고 전자기기를 이용해 동영상, 게임, 작업등 여러 일들을 소화하고있는데요.


이러한 행동이 너무 오래 또는 자주 반복되다보면 자연스럽게 

목(Neck)은 "일자목(거북목 증후근)"이 생길수 있으며,

또한  "등이 굽어지는 현상 즉, 라운드 숄더(Round Shoulder)가 만들어집니다. 




이러한 나쁜자세를 바꾸기위해서는 평소에도 신경써서 생활해야하지만

운동으로도 꾸준히 관리를 해야 합니다. 


그래서 오늘은 "현대인의 굽은등을 곧게펴주는 운동방법 2가지" 알려드리려 합니다.

소개해드릴 2가지 운동 방법으로 굽은 등을 곧은 등으로 만드는 운동을 보여드리겠습니다. 

 

현대인의 굽은 등을 곧게 만들어줄 운동법 1

[시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)]

시티드 케이블 로우시티드 케이블 로우

 

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜 앉은 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴고, 양손이 마주보게끔하여 바를 잡습니다.


[운동자세]

1. 앉은자세에서 숨을 들이쉬고, 몸을 뒤로 움직이며, 배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 당겨줍니다.

2. 이때 광배를 조이는 느낌으로 바를 힘차게 잡아당겨줍니다.

3. 다시 몸을 앞으로 움직여주며, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 천천히 펴 준비자세로 돌아갑니다.

4. 같은 동작으로 10~12회 반복합니다. 세트구성은 3~5세트로 구성하여 진행합니다.


[운동부위] 중/하 승모근 (Middle and lower trapezius), 광배근 (Latissimus dorsi)

 

현대인의 굽은등을 곧게 펴주는 운동 1 동영상

[시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)]

Training Tip

팔꿈치로 바를 당기실때 몸통이 노를 젓는다는 느낌으로 앞뒤로 움직임을 주시고, 천천히 준비자세로 돌아갈땐 어깨가 앞으로 빠지지않도록 유의해주세요.

 

 


현대인의 굽은 등을 곧게 만들어줄 운동법 2

[클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down)]


클로즈-그립 풀다운클로즈-그립 풀다운


[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 언더핸드 그립으로 스트레이트바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

 

[운동자세]

1. 스트레이트바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

2. 숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 안쪽을 조여주는 느낌으로 가슴상부쪽으로 당겨줍니다.

3. 천천히 준비자세로 돌아가며, 숨을 내쉬어줍니다.

4. 같은 동작으로 10~12회 반복합니다. 세트구성은 3~5세트로 구성하여 진행합니다.


[운동부위] 광배근 (Latissimus dorsi)

 

현대인의 굽은등을 곧게 펴주는 운동법 2 동영상

[클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down)]

Training Tip

동작간에는 팔꿈치를 등뒤로 당겨준다는 느낌으로 당겨주셔야 하며, 등에 집중을 하지 않고 진행할경우, 팔에 쓰임이 많아져 등에 자극이 제대로 가지 않을 경우가생길 수있으므로, 동작을 진행할시에는 광배근에 집중하여 팔꿈치를 당겨준다는 느낌으로 진행합니다. 



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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 카멜리온 2017.11.13 18:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 등이 좀 굽어있는데 이런 운동이 필요할 것 같네요.
    예전에 등근육 운동한다고 몇번 한 적 있었는데 개인적으로는 등근육 운동이 정말 힘들더라구요...
    하체랑 가슴, 배, 팔 근육과 비교하면 가장 힘들었어요.

  2. 버블프라이스 2017.11.13 21:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    평소 불안정한 자세로 스마트폰을 이용해 게임을 하지는 않지만, 정보들을 수집하는데요, 이런 불안전한 자세로 굳은 등을 오늘 알려주신
    굽은등을 곧게 펴주는 2가지 운동법을 이용해 운동해봐야겠습니다. 오늘도 운동법들 잘배우고 갑니다.

  3. garam_林 2017.11.13 22:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 굽은 등이 되지않기 위해 등을 펴야지, 은연 중에 자세를 잡아요.^^
    운동은 잘 안 하는 편이라 포스팅보니 웬지 뜨끔합니다.ㅎㅎ

  4. 여행하고 사진찍는 오로라공주 2017.11.13 22:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    포스팅 보고..컴퓨터 하면서 구부러진 허리를 쫙 폇네요.
    요즘 부쩍 허리가 휘엇엇는데..관리좀 해야겟어요 ㅠㅠ

  5. peterjun 2017.11.14 00:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    자세 때문에 점점 구부정해지는 것 같아요.
    좋은 운동법인 것 같습니다. ^^

  6. IT넘버원 2017.11.14 02:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    자세 때문에 가끔 고민이었는데 효율적인 좋은 운동법이 있었군요.^^

  7. *저녁노을* 2017.11.14 04:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    바른지세..
    주묘하지요

    잘 보고 갑니다

  8. pennpenn 2017.11.14 07:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    동영상을 보니 운동하기도 비교적
    편한 것 같군요.
    이런 운동기구가 집안에 하나 있으면 좋겠어요.

    날씨가 매우 쌀쌀해 졌습니다.
    화요일을 멋지게 보내세요.

  9. 다딤이 2017.11.14 07:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    나이가 들면서 등이 굽어지는 분들 많은 데 ~~
    바른 운동 자세 잘보고 갑니다

  10. 공수래공수거 2017.11.14 08:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한동안 안했었는데 곱은 등을 바로 펴 주는 운동이라니
    다시 시작해야겠네요^^

  11. 휴식같은 친구 2017.11.14 08:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    나이가 먹어갈수록 굽은등을 곧게 펴주는 운동은 필요할것 같습니다.

  12. 이청득심 2017.11.14 08:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    등도 펴야하고.......
    자세가 바르지 못하니 해야 할 운동이 참 많은듯요...
    바른 자세가 참 중요하다는 것을 느낍니다...ㅎㅎ

  13. 욜로리아 2017.11.15 15:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    블로거들에게 완전 필요한 운동인데요~~~^^자세가 많이 망가졌어요. 비키니짐보면 등록하고 싶어요. 멀어서 ㅜㅜ 빈말아니구요~~~^^

  14. 상황 2017.11.16 21:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오 딱 저를 위한 운동이네요 요즘 다리 꼬는것도 습관되고 스마트폰도 많이 보다 보니..ㅠ