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  1. 2018.01.09 감기의 계절, 면역력을 높이기 위한 운동법 (27)


 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

겨울의 추위가 절정을향해 가고있습니다.

 추위때문인지 주위에서 감기나 독감에 많이 걸리시더라구요.


감기나 독감에 걸리지 않기위해 예방접종도 중요하지만 

꾸준한 관리를 통해서 몸에 면역력을 높이는것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

면역력을 높이려면 어떻게 해야할까요?

면역력을 높이기 위해선 적당한 강도의 중간강도의 운동을 해주시면 되는데요.

중간강도의 운동을 알기위해서는 최대심박수를 알아야하는데요.

 

※최대심박수란?※

1분을 기준으로 달성할수있는 최대의 심박수를 얘기합니다.

 

※최대 심박수를 구하는 공식※

[220-나이 = 최대심박수]

 

최대심박수에서 약70%정도의 심박수가 중간강도의 운동이라고 보시면 되겠습니다.


평소에 무거운 무게로 근력위주의 고강도 운동을 보여드렸다면

오늘은 약간 숨이헐떡거리는 정도의 중간강도 운동으로 면역력을 높이도록 하겠습니다.

 

§운동루틴§

1. 스쿼트(Squat) = 15 ~ 20회 / 4 ~ 5세트구성

2. 스파이더 맨 플랭크(Spider man Plank) = 15 ~ 20회 / 4 ~ 5세트구성

3. 마운틴 클라이머(Mountain Climber) = 25 ~ 30회 / 4 세트구성

 

오늘 알려드리는 운동을 통해 다리의 근력운동(Weight Training)과 

다양한 코어운동(Core Training) 그리고 유산소성 운동(Aerobic Exercise)을 

진행함으로써 보다 효과적으로 면역력을 높이며 겨울동안 건강관리를 하실수 있습니다.



겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 1

[맨몸 스쿼트(Squat)]


겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 1-스쿼트(Squat)겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 1-스쿼트(Squat)

 

[준비자세]

다리는 어깨너비정도로 벌려주시고 양발은 11자로 만들어 줍니다.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 빼주면서 대퇴사두근이 지면과 수평이 될때까지 무릎을 구부려 내려갑니다.

2. 대퇴사두근의 힘으로 다시 원래의 위치로 올라가며 호흡을 내쉽니다.

3. 같은 동작으로 10~12회 반복합니다.

 

 

겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 1영상

Trainer Zero Tip.

하체는 우리몸에서 제일 큰 근육무리입니다. 하체가 건강한 사람은 잔병치레가 없을 정도로 하체는 우리몸에서 중요하다고 볼수 있습니다. 하체를 건강하게 만들기 위해서는 제일 좋은 운동방법이야 말로 스쿼트(Squat)로 꼽을 수 있습니다. 스쿼트는 전신성운동이며, 유산소성운동도 겸할 수 있는 아주 좋은 운동법입니다. 면역력을 높이는데 좋은 은동으로 추천할수 있습니다. 

 

 



겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 2

[스파이더 맨 플랭크(Spider man Plank)]


겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 2-스파이더맨 플랭크(Spiderman Plank)겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 2-스파이더맨 플랭크(Spiderman Plank)겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 2-스파이더맨 플랭크(Spiderman Plank)

  

[준비자세]

플랭크(Plank)자세와 같이 팔꿈치와 어깨는 수직으로 만들어 주시고

양쪽 다리는 모은 상태에서 상체와 일직선으로 만들어 주며 고개는 떨어뜨리지 않습니다.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마신 상태에서 플래크 자세로 한쪽무릎을 옆구리쪽으로 들어줍니다.

2. 호흡을 내쉬면서 몸은 일직선을 유지해주세요.

3. 무릎을 세워 옆구리 쪽으로 힘차게 올려줍니다.

 

겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 2영상

Trainer Zero Tip.

플랭크(Plank)는 코어(Core)운동의 대표적인 운동입니다. 겨울에는 실내에서 생활하는 시간이 많은데 이럴때일수로 코어(core)가 약해질 수있습니다. 코어를 단단하게 만들어주면서 유산소성 운동인 스파이더 맨(Spider man)동작을 해주시면 효과적으로 운동을 하실 수 있습니다. 

 

 

겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 3

[마운틴클라이머(Mountain climber)]

 

겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 3-마운틴클라이머(Mountain climber)겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 3-마운틴클라이머(Mountain climber)겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 3-마운틴클라이머(Mountain climber)

 

[준비자세]

양손은 어깨넓이보다 조금 넓게 벌려 손바닥과 어깨가 수직이 되도록 해주시고

 손바닥을 지면에 대주세요. 다리는 쭉 편후 상체와 일직선으로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마신 후 한쪽 무릎을 들어줍니다.

2. 호흡을 내쉬며, 들고있는 무릎을 반대쪽 가슴높이까지 올려줍니다.

3. 무릎을 빠르게 내려 준비자세로 만들어 줍니다.

4. 만대쪽 무릎도 같은 방법으로 번갈아가며 운동합니다.

 

겨울철 환절기 면역력 높이는 운동방법 3영상

Trainer Zero Tip.

실내에서 할수있는 효과적인 유산소운동으로는 마운틴 클라이머(Mountain Climber)가 있습니다. 마운틴 클라이머는 코어(Core)를 단련하면서 효과적으로 유산소 운동을 할수 있으므로, 심폐강화 훈련과 다이어트가 동시에 가능합니다. 면역력을 높이기 위해서는 심폐강화훈련도 필수적으로 해주어야 하기때문에 마운틴 클라이머를 적극 추천합니다.

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 휴식같은 친구 2018.01.09 12:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    겨울철 면역력 높이는 운동 배워서 해야겠어요,.
    거의 운동을 안하고 있으니 걱정이네요...ㅎㅎ

  2. 『방쌤』 2018.01.09 15:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 면역력이 약해졌다는 느낌이 정말 강하게 듭니다.
    운동의 필요성을 뼈저리게 느끼고 있는 중입니다.^^;;

  3. 새 날 2018.01.09 17:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 같은 계절엔 면역력이 정말 중요한 것 같아요. 이를 기를 수 있다니 좋은 운동이네요

  4. 늑대발자국 2018.01.09 17:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    날씨가 쌀쌀해져서 운동을 잘 안하게 되는데 이거 보고 집에서라도 꾸준히 해야겠네요.
    좋은 정보 잘 보고 갑니다!

  5. 노루막이 2018.01.09 19:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보네요 집에서 꾸준히 해봐야겠어요 ㅎ

  6. 도생 2018.01.09 20:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    올해 같이 추위가 자주 찾아올 때는 면역력 향상을 위해서라도 운동을 꾸준히 해줘야 합니다.
    행복하세요^^

  7. GeniusJW 2018.01.09 20:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다행이 올 겨울 감기없이 무탈하게 넘어가고 있습니다~~ㅋㅋ

  8. 영원파란 2018.01.09 21:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    첫번째 운동 방법 간단해서 좋습니다. 이거라도 열심히 해봐야겠습니다.^^

  9. 둘리토비 2018.01.09 22:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지속적으로 걷기와 스트레칭을 하고 있지만 이런 정보도 쏠쏠하군요~

    감기 안 걸린지 꽤 되었으나 언제나 조심하고 있습니다.
    좋은 정보 감사합니다~^^

  10. 작은흐름 2018.01.09 22:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와! 실내에서 기구 없이도 할 수 있는 고강도 운동 같아보여요! 면역력에는 아무래도 운동이 최고죠! 좋은 정보 감사합니다~

  11. Bliss :) 2018.01.09 23:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    스퀏은 매일 하는데 플랭크는.....하고나면 너무 힘들어서 항상 꾸준하게 안되더라구요ㅠㅠ 스파이더 플랭크라서 운동 효과가 더욱 좋겠네요. 면역력 향상을 위해 아자아자! 해보겠습니다. 친절한 설명과 영상 감사해요!굿밤 되시고 기분 좋은 아침 맞이하시길요^^

  12. peterjun 2018.01.10 00:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뭔가 순발력이 필요한 운동들인 것 같아요. ㅎㅎ
    면역력을 키우는 건 건강밸런스에 굉장히 중요하지요.
    잘 배워봅니다. ^^

  13. 이청득심 2018.01.10 13:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    첫번째와 두번째 운동 방법은 따라 해보고 있습니다.
    집에서 따라 운동하기 참 좋더라구요... 근데 힘들어요...ㅋㅋ