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  1. 2017.11.06 운동전 복근운동으로 효과적인 식스팩(Six-pack)만들기 (26)


 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.


 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.

11월의 첫 월요일입니다. 오늘은 복근운동(ABS Training)을 알려드릴까합니다.


복근 운동은 주로 대근육 운동이 끝난 후 마무리 운동으로 하시는경우가 많습니다. 

그렇기에 다소 힘이빠지거나 집중력이 흐트러져 복근 운동에 집중하시기 힘들실텐데요.


그런 분들은 "근육우선훈련(muscle priority training principle)"을 적용하여 운동하시는것이 좋습니다. 


근육우선훈련(muscle priority training principle)이란?

운동을 시작할때와 끝나는 시점의 체력과 집중력은 차이가 나게됩니다.

힘이 있을때 취약한 부위의 운동을 먼저 하는 운동법을 말합니다.



위에서 말하는 바와같이 복근운동에 취약했던분들은 

"복근운동"을 먼저 진행한 후 다른 운동을 시작하시면 효과적으로 복근운동을 하실수 있습니다. 


누구나 가질수 있는 복근이지만, 꾸준한 노력과 끈기가 없다면 결코 쉽지 않은 "복근(Abdominal)"

그럼 오늘은 가겹게 할 수 있는 운동으로 소개해 드리겠습니다.


상복부 운동은 크런치(Crunch)와, 하복부 운동인 레그레이즈(Leg Raise)를 소개해 드리겠습니다.

 

운동전 복근운동으로 효과적인 식스팩(Six-pack)만들기 1

[크런치(Crunch)]

크런치(Crunch)크런치(Crunch)


[준비자세]

지면에 누운 후 무릎은 A자로 굽혀주며, 두발은 지면에 밀착시킵니다.


[운동자세]

1. 두 손은 가볍게 머리 뒤쪽으로 위치 시키며, 팔꿈치는 어깨 선과 일치하도록 옆으로 벌립니다.

2. 머리와 팔은 고정시킨 후 상복근을 이용하여 상체를 가슴쪽으로 끌어 당긴다는 느낌으로 올라오며 호흡을 내쉽니다.

3. 잠시 멈춘뒤 천천히 원래의 자세로 돌아가며 호흡을 들이쉽니다.

4. 같은 동작으로 15회반복하며, 세트구성은 4~5세트 진행합니다.


[운동부위] 상복부

 


운동전 복근운동으로 효과적인 식스팩(Six-pack) 만들기영상 1

[크런치(Crunch)]

 

 

 


운동전 복근운동으로 효과적인 식스팩(Six-pack) 만들기 2

[리버스 크런치(Reverse Crunch)]

 리버스 크런치(Reverse Crunch)리버스 크런치(Reverse Crunch)

[준비자세]

지면에 누운 후 골반은 90도로 굽혀주시고, 무릎은 살짝만 굽혀주며, 두 손은 골발 옆으로 위치 시켜줍니다.

[운동자세]

1. 하복부를 이용하여 무릎이 가슴을 향하도록 끌어당겨 주며 호흡을 내쉽니다.

2. 지면으로부터 골반과 허리를 들어올려주며, 하복부를 자극합니다.

3. 천천히 복부의 긴장을 풀지 않으며 원래의 위치로 돌아가며 호흡을 들이쉽니다.

4. 같은 동작으로 15회 반복하며, 4~5세트로 구성하여 진행합니다.

[운동부위] 하복부


운동전 복근운동으로 효과적인 식스팩(Six-pack)만들기 영상 2

[리버스 크런치(Reverse Crunch)]

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 4월의라라 2017.11.06 20:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    두가지 운동은 복근운동하면 대표적으로 떠오르는 것들이네요.
    전 두번째 다리 올리기가 생각보다 힘들더라고요. 잘 보고 갑니다. ^^

  2. peterjun 2017.11.07 00:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동전에는 취약한 부분부터!! 좋은 팁이네요.
    저에게도 숨은 복근이 분명 있을텐데~~~ ㅋ

  3. IT넘버원 2017.11.07 02:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 집에서 아무리 못해도 복근운동 따라해봐야겠어요.ㅎㅎㅎ

  4. 몰드원 2017.11.07 06:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 정보 잘 보고 가네요

  5. 봉리브르 2017.11.07 08:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    노력의 결과가 멋진 모습으로
    나타나겠네요.

    잘 보고 갑니다.
    기분좋은 하루 보내세요^^

  6. 공수래공수거 2017.11.07 09:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 조금 하고 있는 운동입니다 ㅎ

  7. 이청득심 2017.11.07 09:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    남자의 로망 식스팩!!!
    올겨울엔 이 운동으로 만들수 있을까요?? ㅎㅎ

  8. 버블프라이스 2017.11.07 09:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식스팩 남자라면 누구나 가지고 싶은 로망입니다.
    좋은 운동방법 잘 배우고 갑니다^^

  9. 꿈의벨벳 2017.11.07 10:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다는 아니더라도 조금씩 따라해봐야겠어요

  10. 휴식같은 친구 2017.11.07 13:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복근운동은 다른 운동에 비해 더 힘든 운동이네요.

  11. 귀요미디지 2017.11.07 13:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복근 상복부 하복부 4~5세트 씩 허걱이네요
    역시 몸은 거짓말을 안하는거 같아요 ㅎㅎ
    에고 1~2 세트 라도 해봐야겠어요 ^^

  12. 욜로리아 2017.11.07 17:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하면되는데 하면되는데 해야하는데 배좀 쏙 들어갔으면 좋겠다면서 눈으로만힌네요~~지금 누워서 다리 올리기부터 해봐야겠어요

  13. 솜다리™ 2017.11.08 10:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아...늘...마지막에 했는데..
    오늘은 먼저 해봐야겠내요~