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  1. 2017.01.08 등살 군살제거와 탄탄한 등라인 만들는 운동


 

안녕하세요. 홍대 다이어트 전문 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 등살 군살제거와 탄탄한 등 라인 만드는 운동법을 소개 하겠습니다.

 

남성 분들보단 특히 여성분들이 등 군살제거에 조금 더 예민하실꺼 같아요.

 

군살을 제거하려면 유산소 운동도 중요하지만

무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 기본적으로 하셔야

처진 살들을 끌어 올릴수있고 군살제거 동시에 탄탄한 등 라인을 만들어 줄수 있답니다.

 

오늘은 이러한 등 군살제거와 탄탄한 등 라인에 효과가 좋은

바벨 로우(Barbell row)와 투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row)를 배워보도록 할께요.

 

두가지 운동 모두 광배근을 자극시키는 운동으로 여성분들이 가장 고민하고

가장 많은 등살을 차지하는 등의 양 바깥쪽 부위 입니다.

 

두가지 모두 같은 부위 운동이지만 차이점이 있다면

바벨(Barbell)의 장점인 중량을 높게 들수 있어 강한 자극을 줄수 있습니다.

그러므로 광배근 발달에 있어 효과가 좋습니다.

하지만 가동범위가 짧은 만큼 조금 더 디테일하게 자극을 주진 못합니다.

 

반대로 덤벨(Dumbbell)의 장점이라면 중량을 무겁게 들지는 못하지만

가동범위가 자유로운 만큼 조금 더 깊숙히 디테일하게 자극을 줄수 있습니다.

그러므로 몸의 라인을 잡기에 효과가 좋습니다.

 

두가지 모두 장단점이 있는 만큼

한가지만 고집하기보다는 두가지 운동 모두 해주는게 좋습니다.

 

등살 군살제거와 탄탄한 등라인 만드는 운동법 1

[바벨 로우(Barbell row)]

 

바벨 로우(Barbell row)

 

바벨을 어깨 너비보다 조금더 넓게 잡아주며

무릎은 살짝 구부리고 허리아치형을 유지하며 상체를 숙여줍니다.

 

바벨 로우(Barbell row)

 

호흡을 내쉬며 배꼽쪽으로

팔힘이 아닌 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로

견갑골을 모아주며 당겨줍니다.

 

바벨 로우(Barbell row)

 

호흡을 들이마시며 천천히 등으로 버티며 처음자세로 돌아옵니다.

같은 동작으로 15~20회 반복하며 세트수는 3~5세트 반복합니다.

 

등살 군살제거와 탄탄한 등라인 만드는 운동 - 바벨 로우(Barbell row) 운동영상

 

 

등살 군살저거와 탄탄한 등라인 만드는 운동 2

 

[투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row)]

 

투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row)

 

덤벨을 무릎앞쪽에 위치시켜주며

무릎은 살짝 구부리고 허리아치형을 유지하며

상체를 숙여줍니다.

 

투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row)

 

호흡을 내쉬며 팔힘이 아닌

팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로 견갑골을 모아주며 당겨줍니다.

 

투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row)

 

호흡을 들이마시며 등으로 버티며  천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

같은 동작으로 15~20회 반복합니다. 세트수는 3~5세트 반복합니다.

 

 

등살 군살저거와 탄탄한 등라인 만드는 운동 -  투 암 덤벨 로우(Two arm daumbbell row) 운동영상

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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