다양한 운동 공간/웨이트트레이닝

"짐승돌"같이 매력적인 가슴만들기 프로젝트!~

비키니짐 2010. 3. 6. 07:50
반응형
안녕하세요 P.T.J입니다. 
요즘 대표적인 "짐승돌"하면 "2PM과 2AM"이 떠로으네요. 왜 2PM과 2AM이 짐승돌이 되었을까요?? 요즘 연예인들을 보면 얼굴은 "꽃미남"에 "터프하기까지!!"합니다. 그리고 제일 주목되는 "몸짱"이죠. 복근의 "왕짜"는 기본이며, 멋진 가슴또한 여러 여성분들의 마음을 설레게 합니다. 그래서 오늘은 짐승돌같이 멋진 가슴 만들기에 대해서 포스팅 하려고 합니다.

남자들의 로망 "멋진 가슴"이라고 흔이 말씀들 많이 하시는 경우가 많습니다.
남자의 자존심을 표현하는 상징적으로 보여주는 부위라고 해도 과언이 아닐만큼 사람들은 흔히 "넌 갑빠도 없냐~?, 남자가 갑빠 있어야지~"이런말씀 많이 했던 기억이 있습니다.

대부분의 남성분들은 가슴 운동하면 푸쉬업(Push-up), 벤치프레스(Bench Press) 와 같이 매번 똑같은 운동방법을 반복하여 운동을 하다보니 운동효과를 제대로 보지 못하시는 분들이 많이 계십니다.
가슴은 크게 3부위로 나눌수 있습니다. 상부(Upper),중앙부(Middle),하부(Lower)로 나뉘며, 가슴상부 운동인 "인클라인(사전적의미:기울다 경사도)", 가슴 중앙부 훈련인 "플랫(사전적의미:평지,평평한)", 가슴 하부 훈련인 '디클라인(사전적의미:기울어진,완만한)"이 있습니다.  많이 들어보셨죠?? 인클라인(Incline)은 "가슴 상부를 단련"하기위해, 플랫(Flat)에서는 "가슴 중앙부를 단련"하기 위해 디클라인(Decline)에서는 "가슴 하부를 단련"하기 위한 운동방법입니다. 운동시 다양한 각도로 실시하면 좋습니다.

손가락 버튼을 눌러주세요. 제가 포스팅하는데 도움이됩니다.

"짐승돌"같이 매력적인 가슴만들기 프로젝트!~운동방법

1.플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)
가슴 운동의 핵심이라고 불리는 벤치프레스 입니다. 바의 넓이는 내리는 동작시 팔꿈치가 직각이 되도록(어깨넓이의70~90cm)잡아주시고 힙과 등은 바닥에 허리는 지긋이 들어준 상태에서 바를 가슴 중앙부위로 내리면서 가슴을 펴줍니다. 가슴에 닿을때까지 내려준뒤 다시 처음위치로 가슴에 힘을주며 지긋이 위로 밀어 올려줍니다.   
[호흡법:바를 가슴 중앙부로 내려주면서 호흡을 들이마시고 팔을 뻗고나서 호흡을 밷어 줍니다.]
[Tip: 바의 넓이 팔꿈치 각도에 따라서 가슴운동 삼두운동을 할수있습니다. 바의 넓이가 좁아지게 되면 상완 삼두근에 강한자극이 가게됩니다.바를 넓게 잡게 될시에는 ]

2. 인클라인 체스트 프레스(Incline chest press)
가슴 상부운동으로 벤츠 프레스와 비슷하나 30도 정도 기울어져있습니다. 각도가 높아질수록 쇠골과 어께 전면삼각근이 많이 개입하게 되므로 30도 정도가 적당합니다. 내렸을때 바는 쇠골 밑 가슴 상부에 위치시켜 주시면 됩니다. 호흡법은 마찬가지로 내리면서 들이마시고 올리고서 내밷어주시면 됩니다.
[호흡법: 바를 가슴 중앙부로 내려주면서 호흡을 들이마시고 팔을 뻗고나서 호흡을 밷어 줍니다]
[Tip:벤치 바가 가슴 상부위치보다 더높게 위치할경우 쇠골,전면삼각근이 개입됩니다. 바는 가슴 상부에 위치시켜주시면됩니다.]

3.케이블 크로스 오버(Cable cross over)
프레스 형태의 운동은 근육을 만들어 준다고 하면 케이블크로스오버는 근육을 잘게 부서준다고 생각해주시면 됩니다.대흉근 중심부의 분리운동으로 가슴에 특별한 자극을줍니다.  시작전 몸의 흔들림이 없이 상체의 체중을 살짝 앞으로 실어주고 모아주는 동작시 상체는 움직이지 않으며 사랑하는 사람을 살포시 안아준다 생각하시고 모아주시면 됩니다. 팔꿈치는 살짝 구부려 주시고 팔을 벌려주는 동작시 M자의 모양이 나올수있도록 팔꿈치를 들어줍니다.
[호흡법:시작전 호흡 들이마시고 모아주고 내밷어주시면 됩니다.]
[Tip: 모아주는 동작시 바를 잡은 손의 위치에 따라 상부,중앙부,하부에 다양한 자극을 줄수있습니다.]

4.덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
덤벨플라이는 가슴을 모아주는 운동으로 가슴 안쪽의 발달과 데피니션을 선명하게 발달시켜주는 운동입니다. 플랫(Flat), 인클라인(Incline) 디클라인(Decline) 형태에 따라 상, 중, 하부로 나뉘며 케이블 크로스오버 와 비슷하게 팔은 아치형으로 껴안아 준다는 느낌으로 모아주시면 됩니다. 팔을 벌려주는 동작시 팔꿈치는 지면을 향하게 하며 어깨 팔꿈치 덤벨을 들고있는 손이 일자가 되게 하여줍니다. 팔꿈치는 살짝구부려 주시면됩니다. 
[호흡법:팔을 벌려주면서 호흡을 들이마시고 가슴중앙부로 모아주면서 밷어주시면 됩니다.]
[Tip:모아주는(플라이)동작시 덤벨의 모아주는 각도에 따라 하부 상부로 나뉩니다.(예를들어 덤벨을 모아주는 동작시 덤벨윗부분을 모아주면 가슴 상부(동작시 아랫부분은 열어줍니다.)  반대로 아랫부분을 모아주고 윗부분을 벌려주면 하부쪽에 자극이 극대화 됩니다.)

5.푸쉬업(Push-up)
푸쉬업은 기구없이도 집에서나 실내 실외 아무대서나 가능한 가슴운동입니다. 보조근육으로(삼각근(어깨),상완삼두근,승모근)의 운동 효과까지 볼수있습니다. 상체의 기울임에 따라 가슴 상부 하부로 나뉘어 자극을 줄 수 있는 운동을 할 수 있습니다.  다리를 상체보다 약간 높게 위치하여 실시할경우 가슴 상부가 운동이 되고, 다리보다 상체를 높게 위치하고 실시하게되면 가슴 하부의 운동이 됩니다. 팔은 어깨넓이보다 넓게 벌려 실시합니다.
[호흡법:내려가면서 호흡을 들이마시고 올라와서 내밷어주기]
[Tip:바닥의 놓인 손바닥의위치가 안쪽으로 놓이게되면 가슴안쪽 손이 바깥쪽으로 향하게 바닥에 놓고 실시할경우 바깥쪽에 자극이 극대화 됩니다. 팔의 넓이가 어깨 넓이보다 점점 좁아질시 삼두근,삼각근의 자극이 극대화됩니다.]

6.딥스(Dips)

딥스는 가슴 하부 운동으로 상체를  앞으로 기울인 상태에서 실시하며 몸이 흔들리지 않도록 합니다.직이지 않도록 합니다.  어깨가 좋지않거나 근력이 받혀주지 않는 상태에서 실시할경우에는 처음부에는 가동범위를 너무 길게 하지말고 본인이 할수 있는 부분 안에서 실시하시면 천천히 실시 하면 됩니다.
[호흡법:내려가면서 들이마시고 올라와서 밷어주기]
[Tip:상체와 하체가 뒤로 빠지지않고 꽂꽂한 자세로 실시하게될 경우 상완삼두근의 자극을 극대화 할수 있습니다.]




도움이 되셨나요?? 오늘은 즐거운 주말입니다. 다음주부터 열심히 운동하시어서. 멋진 가슴을 만들어 보시는 건 어떨까 싶네요^^
즐거운 주말 보내시구요!~ 다음주에도 약간 춥다고 하니 건강관리에 유념하시고^^ 감기 조심하세요^^
손가락 버튼을 눌러주세요. 제가 포스팅하는데 도움이됩니다.


반응형
저작자표시 비영리