안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생니므이 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 퇴근 후 운동하시는 분들이 좋아하실만한 운동방법을 소개해드릴까 하는데요.

 

시간이 많지 않은 직장인들의 경우 시간을 내서 운동하기란 쉽지않은게 현실입니다. 

또한 시간을 내서 운동하다보면 대근육부(가슴, 등, 다리등)위 위주로 운동을 하게되고,

소근육(어깨, 팔등) 부위는 소흘이 운동하게 되기 마련이죠.



슈퍼세트 훈련(Super set training)이란?

두가지 다른부위의 운동을 연속해서 교대로 하는 운동방법인데요. 다른 부위의 운동이라하면 일반적으로 반대되는 근육을 말합니다. 

예를 들어 오늘 하실 운동인 상완이두(Biceps brachii)과 상완삼두(Triceps Brachii)운동이 슈퍼세트를 활용하기 좋은 근육이랍니다.

 

이렇게 평소에 조금은 쉽게 소흘애지기 쉬운 팔 운동(Arm Exercise)을

시간을 아낌과 동시에 두가지 부위의 운동을 할 수있어 좋은 1석 2조의 운동방법인

슈퍼세트 훈련(Super set training)을 이용하여 하도록 하겠습니다.

 

§ 팔(Arms) 슈퍼세트 운동루틴 §


스탠딩 이지 바 컬(Standing E - Z Bar curl) 12 ~ 15회

X

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 12~15회

=

24 ~ 30회 (1세트 후 2분휴식)


※ 세트구성은 위의 루틴으로 진행하는것이 좋으며, 총 6세트로 진행하시면 효과적인 트레이닝이 가능하십니다.


그렇다면 오늘 트레이너 제로가 알려드리는 

시간없는 직장인들을 위한 운동법을  알아보도록 하겠습니다. 



시간없는 직장인의 슈퍼세트 활용한 팔 운동방법1

[스탠딩 이지 바 컬(Standing E - Z Bar curl)]


 

[준비자세]

1. 발은 어깨 너비로 벌려주세요.

2. 팔 또한 어깨너비로 벌려주시고 바벨을 언더핸드 그립으로 잡습니다.

3. 팔은 바벨이 허리아래까지 오도록 펴주세요.

  

[운동자세]

1. 상완은 고정시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 바벨을 어깨높이까지 올려주세요.

2. 잠시 버틴 후 천천히 바벨을 허리 아래까지 내려줍니다.

3. 이 동작을 반복하여 주세요.

 

[운동부위] 상완이두근(Biceps Brachii), 상완근(Brachial), 상완요골(Brachioradialis) 

 

 

시간없는 직장인의 슈퍼세트 활용한 팔 운동방법1 영상

[스탠딩 이지 바 컬(Standing E - Z Bar curl)]


 

 

시간없는 직장인의 슈퍼세트 활용한 팔 운동방법2

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]


 

[준비자세]

1. 벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.

2. 팔꿈치를 가슴앞으로 펴며 바벨을 들어올립니다.

 

[운동자세]

1. 상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨이 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.

2. 내릴때는 팔꿈치를 공정시킨후 천천히 구부리며 이마 위로 내려줍니다.

3. 올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 반복하여줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두(Triceps Brachii)

 

 

시간없는 직장인의 슈퍼세트 활용한 팔 운동방법2 영상

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 은이c 2017.12.18 10:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔운동 제대로 되는 동영상이네요ㅎ
    좋은 팔운동 잘 봤습니다~ ^^

  2. 이청득심 2017.12.18 10:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 운동을 꾸준히 하면 팔뚝이 굵어질듯요...ㅎㅎ
    추운 날에도 운동은 계속되어야 할듯요...ㅎㅎ

  3. 욜로리아 2017.12.18 11:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    두손인데 왜 한팔이지? 하고 한참봤어요~~~
    ~~한 의 한이 아래로 내려가버린거였네요~~~^^

  4. 『방쌤』 2017.12.18 15:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    나이가 들수록,,,
    근력의 중요성을 뼈저리게 느끼게 되네요
    헛둘헛둘~ 으쌰으쌰~

  5. 휴식같은 친구 2017.12.18 17:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔근육량 늘리는데도 좋은 운동으로 보이네요.
    운동들 하며 삽시다.ㅎㅎ

  6. 초록배 2017.12.18 22:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    영상과 함께 보면 따라하기 더욱 쉽겠습니다.~

  7. peterjun 2017.12.19 00:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔 운동법 잘 배웠어요. ^^
    선생님 근육이 부럽네요.... ㅎㅎ

  8. IT넘버원 2017.12.19 04:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔 근육 대단합니다.^^

  9. 몰드원 2017.12.19 06:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~
    오늘 또 다시 추워진다고 합니다
    건강 유의 하세요~^^

  10. pennpenn 2017.12.19 07:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔 운동은 모든 운동의 기본같습니다.
    꼭 이대로는 아닐지라도
    팔 운동 열심이 해야 하겠습니다.

    추운 날씨가 계속되는군요.
    화요일을 편안하게 보내세요.

  11. 버블프라이스 2017.12.19 08:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집에 바벨이 있는데, 오늘 알려주신 운동방법 대로
    열심히 운동해서 팔근육을 키워야겠습니다^^

    날씨가 다시 쌀쌀해졌는데요~
    건강에 유의하시길 바랍니다.

  12. 시니냥 2017.12.19 11:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    팔운동 열심히 해야겠어요.
    감사합니다. ㅎㅎ 추위 조심하세요!