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  1. 2019.01.17 스프링보드에서 할 수 있는 하부 승모근 운동




안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

갑작스럽게 다가오는 겨울추위 때문에 저절로 어깨가 움츠려 들죠~

 

그러다 보면 항상 긴장할 수 밖에 없는 승모근!

 

그중에서도 하부 승모근이 튼튼하지 못해서 날개뼈가 들리는 윙잉 스카풀라(winging scapula)현상이 일어나는데요.


 

등에 잘 붙어 있어야 하는 날개뼈가 들리게 되면 회전근개가 약해질 뿐만아니라

 

대표적인 보상작용 근육인 상부 승모근의 긴장이 많이 일어나게 된답니다!

 


그래서 준비한 오늘의 운동!

 

하부 승모근을 단단하고 튼튼하게 만들고 날개뼈가 들리지 않게 만드는 동작 같이해보실까요?




스프링보드에서 할 수 있는 하부 승모근 운동


 

 

 먼저 스프링 보드를 바라보고 골반너비로 다리를 벌려 서줍니다.

 

그런 다음 스트렙을 잡고 가슴을 앞으로 밀어내어 날개뼈가 등에 붙도록 만듭니다.

 

허리가 꺾이지 앟게 중립으로 서주시고,

 

견갑골도 중립으로 맞춰 어깨가 과긴장되지 않도록 스트렙을 잡아줍니다.

 

마시면서 준비!



 

 

 

 

내쉬는 숨에 팔꿈치를 굽혀 스트렙을 당겨옵니다.

 

이 때 팔꿈치가 안으로 말리지 않도록 뻗을 팔의 위치 그대로 끌어올려서

 

척추에 날개뼈가 조이도록 당겨주는것이 중요합니다.

 

 

마시는 숨에 당겨오는 속도와 동일하게 천천히 팔을 시작자세까지 뻗어줍니다.


 

 

주의하실 점


 당겨올릴때 몸의 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 


복부와 둔근의 수축으로 무게중심이 앞뒤로 흔들리지 않게 


단단하게 조여주시고 겨드랑이 안쪽을 조이면서 올란다는 느낌으로 당겨주는것이 포인트 입니다.

 

요추가 꺾이거나 갈비뼈가 펌핑되지 않는것도 아주 중요합니다.

 

손목이 무리하게 꺾이지 않도록 팔과 손등이 일직선이 유지되게 시행해주세요

 

스트렙을 당길때 날개뼈가 척추를 조인다는 느낌으로 가슴을 앞으로 밀어내어

 

척추와 가까워지도록 만드는것이 포인트 입니다.

 

마시는숨에 스트렙을 내릴때에도 팔의 근력을 유지하며 당겨오는 속도보다 천천히 내려주세요.

 

 

풀동작 10회 2세트하시면 효과적입니다^^



스프링보드에서 할 수 있는 하부 승모근 운동영상


 



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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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