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  1. 2009.12.28 멋진 팔을 원하세요?? 그럼 이렇게 따라해보세요^^ (6)



상완이두근 훈련시의 컴파운드 셋트법(Compound Set)

안녕하세요. 퍼스널트레이너 제이입니다.^^

금일은 컴파운드 셋트법(Compound Set)에 대해서 알아보고자 합니다.

컴파운드 셋트법이란 "중 & 상급자용 훈련방법"으로써.....
"특정부위 한부위를 훈련할때 2가지

운동을 한세트에 묶어서 쉬지않고 바로 이어서 하는 운동방법"
이라고 할수 있습니다.

예를 들어서 밑에 사진에서 볼수 있듯이 E-Z Bar Preacher Curl + Alternated Hammer Curl

하나의 운동으로 묶어서 쉬지 않고 바로 이어서 하는 운동 방법 입니다.



§§ E-Z Bar Preacher Curl §§ 

     

 프리쳐 컬(Preacher Curl)은 동작은 프리쳐벤치에 팔을 고정시킴으로써 상완이두근을 고립시켜 컬(Curl) 동작

상완이두근에 더욱 큰 자극을 줄수 있는 운동방법이며, 속임적인 동작(치팅)을 거의 하지
아 상완이두근을

자극하는데 집중할수 있고, 무거운 무게중량(저항)을 이용하여 상완이두근의
양증가적인 운동방법입니다.

 §§ Alternated Hammer Curl §§

 

     

햄머 컬(Hammer Curl)동작은 "망치 말아올리기"라고도 하며, 상완이두근외측을 자극시켜 줌으로서 팔의 두껍게
 
만드는데 좋은 운동이며
, 동시에 전완근을 자극하여서 손의 힘(악력)을 기르는데도
그만이라고 할 수 있는 좋은

운동
입니다. Alternated(교대로)로 한손한손 번갈아가며 훈련할 경우
한쪽팔에 더욱 집중할 수 있습니다.

그럼 동영상으로 한번 보면서 상완이두근의 컴파운드 셋트(Compound Set)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


 §§ 컴파운드 셋트 동영상 §§

   


동영상을 보시게 되면 프리쳐 컬(10kg) 12회를 하고 바로 이어서 뒤에 있는 덤벨(12kg)을 잡고10회를 반복

하였습니다. 보기보다는 상당히 힘든 운동방법입니다. 어렵기도 하구요^^
 

컴파운트 셋트법을 적용시킨 여러 훈련방법

훈련부위

운동종목 1

운동종목 2

가슴

덤벨 프레스(Dumbbell Press)

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

다리

레그 프레스(Leg Press)

레그 익스텐션(Leg Extension)

벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)

렛 풀 다운(Lat Pull down)

어깨

오버해드 덤벨 프레스(Over Head Dumbbll Press)

덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

상완삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick- Back)

 어떠세요?? 컴파운드 셋트법....참 쉽죠잉??^0^;;

 내가 하고자 하는 부위가 어디냐에 따라서 많은 운동을 접목 시킬 수 있습니다.
 
한번쯤 꼭 한번 알아보시고 
해보시길 바라겠다는 트레이너 제이의 마음이네요*^^*

하지만 이 훈련방법 또한 초보자들은 쉽게 따라하시기에는 약간 힘든 운동방법일수 있습니다.

항상 말씀드리는 것이지만 "자세를 완벽하게 숙지 한 상태"에서 여러가지 훈련기법 방법을 이용 하셔야 더욱 멋진

몸을 만드실수 있습니다.
그럼 오늘 한번 "컴파운드 셋트법"을 이용한 훈련을 도전해 보시겠어요?? ^^

화이팅!! 입니다.

그럼 다가오는 2010년 멋진 몸, 아름다운 몸을 만들기 위해서 화이팅 하세요^^


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Personal Trainer Jey

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 드자이너김군 2009.12.28 16:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~ 요런 멋진 방법을 소개해 주시다니.. 저도 운동좀 해야 하는데 항상 마음만 있군요.. 큰일 입니다.ㅋ

    • 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM) 2009.12.28 18:33 신고  댓글주소  수정/삭제

      감사합니다. 제가 티스토리에 블러그를 시작한지
      얼마 되지 않아서 자료가 별로 많지는 않지만...
      운동을 하시는 많은 분들에게 조금이나마 도움이 되고자
      앞으로 많은 활동할 계획입니다. 종종 들러서 힘을 주세요^^ 저두 자주 놀러갈께요^^

  2. 우비소녀 2009.12.30 10:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 여자인데요. 팔뚝에 살이 많이 있어요. 역기 드는거 말고 집에서 쉽게 팔뚝살을 뺄수 있는 방법은 없는건가요??

  3. CrazyForYou 2010.01.26 09:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    햄머 컬이라는 것이 그냥 수직으로, 위로 들기만 하면 되는 것인가요? 아니면 비틀어주면서 올려야하는건가요??ㅎㅎ 좋은 글 감사합니다~ㅎㅎ

    • 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM) 2010.01.26 15:10 신고  댓글주소  수정/삭제

      햄머컬은 위에서 말한바와같이 상완근외측에 좋은 운동방법이며, 팔을 더욱 우람하게 보일수 있는 운동방법입니다.^^
      이운동은 덤벨을 수직으로 들어올리는게 맞는데요, 여기서 약간의 팁을 드리자면 약간(5도정도)비틀어주시면서 올려주시면, 상완우드군, 전완근, 상완근외측부에 더 없이 좋은 운동이 됩니다.^^ ㅎㅎ 도움이 되셨다니 저또한 감사합니다.^^