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  1. 2010.01.21 지방이여 안녕!~ 지방을 줄이기 위한 8가지 방법 (2)





안녕하세요. 퍼스널트레이너제이입니다.

요즘 운동을 많이 하면서 체중감량을 꿈꾸는 분들이 많죠?? 그런분들이라면 반드시 읽고 가야 할 페이지,
 
알차고 유용한 정보를 골라 액기스만을 이야기 해보려고 합니다.

우리몸에 겹겹이 겹친 턱살과 뱃살, 팔뚝살만 보면 하루라도 빨리 이 악몽에서 벗어나고 싶은 생각 뿐일것입니다.

모두들 거울을 볼 때마다 턱 선이 선명하게 드러난 얼굴 기대하며, "王"자가 새겨진 복근을 간절히 꿈꿔보지만,

현실에서 영원히 이루어질 수 없는 일일 것만 같다는 생각이 드실겁니다.

그러나 아직 포기하기에는 이릅니다.당신은 확고한 의지만 가져오면 됩니다. 비교적 쉽고 간단한 방법이기 때문에 믿고

꾸준히 따라오기만 하면 자신의 노력 여하에 따라 감량 효과도 볼 수 있습니다.
 


 지방을 줄이기 위한 8가지 방법


1) 지방을 줄이기위한 벙법 - 탄수화물 줄이기

 

다이어트시 제일 중요한것은 지방과의 한판 승부에서의 "칼로리"입니다. 소모하는 칼로리섭취량이 섭취하는 섭취량보더 적다면
분명히 체중을 감소할 것입니다. 그러나, 어떠한 칼로리를 주요 타킷으로 정해야 하는지도 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
우리몸에서 탄수화물은 췌장에서의 인슐린의 분비를 유도합니다. 인슐린이 하는 역할을 보자면 식욕을 자극하고 체지방
감소를 방해
합니다. 이러한 이유로 다이어트의 제일 첫번째 단계는 바로 탄수화물을 반으로(50%)로 과감하게 줄이는 것이
좋은 방법
입니다.

탄수화물 줄이기 전략
 1. 쥬스(오렌지, 포토등) 섭취시 쥬스의 잔을  작은 크기로 바꿉니다.
 2. 아침, 점심식사시 밥의 양을반으로 줄입니다. 
 3, 고구마나, 감자를 간식으로 섭취시 1개에서 반개로 섭취량을 줄입니다.
 4. 저녁식사시 탄수화물을 제한합니다.


2) 지방을 줄이기위한 벙법 - 담백한 단백질

 

다이어트시 근육증가 시키면서 지방을 줄이는 것은 기본 상식입니다. 이때 근육은 만드는 것도 중요하지만 보존하는
것도 잊어서는 않됩니다. 칼로리 섭취량을 제한하게되면 근매스 또한 줄어들 우려가 있으므로 단백질 섭취에 더욱 관심을
기울일 필요가  있습니다.
단백질을 선택할 때에는 가능한 기름기가 적은 담백한 종류를 고르는 것이 중요합니다.

주로 많이 이용되는 저지방, 저칼로리 단백질 식품은 다음과 같다.
* 달걀 흰자위, 생선(연어와 송어 제외), 칠면조 가슴살, 무지방 치즈, 껍질 벗긴 닭 가슴살
* 무지방 단백질 파우더; 맛있고 간편하며, 최소한의 탄수화물 양으로 단백질을 충분히 공급한다.

3) 지방을 줄이기위한 벙법 - 운동 후 식사

군살이 하나도 없는 날씬한 몸매를 원한다면 칼로리 감소만으로는 부족합니다. 근육이 없는 탄력없는 몸매보다는 근육이
적당히 붙은 몸매가 훨씬 보기도 좋고, 건강에도 좋습니다.
운동을 하고난 다음에는 필요한 영양소를 모두 섭취해주어야
멋진 몸매를 만들 수 있습니다.

근육은 에너지 대사를 활발하게 하여 신진대사를 활성화 시켜 지방을 더 많이 소모하게끔 도와주는 역할을 합니다.

이러한 맥락에서 본다면 운동 후 식사는 아주 중요한 의미를 지닙니다. 운동을 하는 동안에 우리몸은 "이화작용"이 일어나서
근육이 파괴됩니다. 이러한 현상을 "근미세손상"이라고 합니다. 흔히 우리가 알고 있는 운동후 찾아오는 "근육통"이 이렇게해서
생기는 겁니다. 때문에 운동이 끝나자마자 탄수화물(단순탄수화물)과 단백질을 적절히 섭취해 주는것이 이화작용을
늦춰주고, 단백질합성을 높일 수 있습니다.

운동직후에는 "단순탄수화물(바나나, 포도쥬스등)"을 섭취해 주는 것이 좋으며, 운동후 30분안에는 "기회의창"이라고 하여
"단백질"을 섭취하여 주는 것이 좋습니다.
 


4) 지방을 줄이기위한 벙법 - 야채

1번에서 말한바와 같이 칼로리와 인슐린 조절을 위해 탄수화물 섭취량을 줄일 것을 권장하고 있습니다. 야채를 먹으줌으로
인해서 식욕을 억제시켜주고, 잠재우기 위해 섬유질 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 야채는 하루 칼로리 섭취량을 늘리지
않으면서도 포만감은 지속시켜 주므로 많이 섭취해 주면 좋습니다.

 

예를 들어보면 양배추 3컵은 겨우 45칼로리입니다.
* 브로컬리 * 양배추 * 양상치 * 완두콩 * 버섯
* 시금치 * 호박 * 가지


5) 지방을 줄이기위한 벙법 - 분할훈련

분할훈련은 바로 "무산소 & 유산소"를 나누어서 훈련하도록 하는 것입니다. 보통은 웨이트트레이닝후에 유산소 훈련을
많이합니다. 이 방법도 좋은 방법이지만 지방을 더 효율적으로 줄이기위해 "웨이트훈련"과 "유산소 훈련"을 오전오후로
나누어서 훈련하는 것이더 칼로리 소모에 도움이 되고, 지방을 연소시키는데 도움이 됩니다.

예를들어 보면
* 아침식사 전 심폐운동을 해줍니다.
* 고강도 2분, 휴식 구간 1~2분 총 45분 인터벌 훈련을 합니다.
* 오후 또는 저녁 때 45~60분 웨이트 트레이닝을 합니다.
* 주 3회이상 5일 반복하는 것을 원칙으로 합니다.


6) 지방을 줄이기위한 벙법 - 식사 횟수 조절

"식사를 조절"하는 것은 지방을 줄이기위한 방법에서 빠질 수 없는 방법입니다. 하루 식사(식사 + 간식)를 7~8회정도로 나누어서
"소식"을 통하여 계속적으로 칼로리 소비를 이룰수 있도록 해주어야 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고, 몸의 신진대사가
원할
해 집니다. 이렇게 소식으로 자주자주 먹어주게 되면 신진대사가 증가하므로 같은 양을 여러 회로 잘게 나누어 먹는게
체중감량에 효과적
이라는 것입니다.

예를 들어보면
* 식사1 : 심폐운동 30분 후 평소보다 절반 줄여 탄수화물을 섭취하며, 단백질을 섭취해 줍니다.
* 식사2 : 평소보다 1/2 줄여 탄수화물을 섭취합니다.
* 식사3 : 간식으로 단순탄수화물이나 단백질을 섭취합니다.
* 식사4 : 점심 먹을 음식을 1/2으로 나누어 식사합니다.
* 식사5 : 간식으로 단순탄수화물이나 단백질을 섭취합니다.
* 식사6 : 웨이트 트레이닝 후 단순탄수화물(바나나, 포도쥬스등)을 섭취하고, 30분이내에 단백질을 섭취합니다.
* 식사7 : 2시간후에 단백질을 간식으로 섭취합니다.

참고 : 식사 횟수만 늘리고, 하루 총 칼로리는 그대로 유지합니다.

<출처:http://ask.nate.com/knote/view.html?num=327755&ht=p>

7) 지방을 줄이기위한 벙법 - 물 마시기

"물의 열효과"라고 들어보셨나요?? 우리 몸의 70%이상은 수분으로 이루어져 있습니다.
이 물의 열효과라는 것은 "새로운 수분이 내 몸속으로 들어오게 되면 몸속에 저장되어 있던 수분이 밖으로 배출이
되면서 발생하는 열로 인해 칼로리가 소비된다는 것"
입니다.

또한 포만감을 주어 식욕을 가라앉히는데 도움도 됩니다.
만약 물만 마시기 부담스러우시다면 "레몬즙"을 살짝 섞어 드셔도 좋습니다.


8) 지방을 줄이기위한 벙법 - 웨이트 트레이닝

지금까지 위에서 살펴봤듯이, 다이어트와 심폐운동은 지방 연소의 기본 토대를 이룹니다. 그러나 웨이트 트레이닝 역시 무시하면
않됩니다. 웨이트트레이닝은 근육을 성장 및 유지하게 만들어주며, 또한 신진대사를 상승시켜주어 "칼로리 소모"에
지대한 영향을 끼칩니다.
웨이트훈련시 반복횟 수를 늘려보자, 또한 셋트수를 늘려주고, 다양한 운동방법을 접목하여 운동을
해보는 것 또한 좋은 방법입니다.

예를 들어보면
* 작은 근육무리(팔, 어깨, 종아리, 복근)는 세트 사이 30초, 큰 근육무리(가슴, 등, 다리)는 40~60초 쉬어보세요.
* 각 운동 세트마다 10~12회 그리고 마지막 세트에서 15회 반복합니다.
* 다양한 훈련기법(슈퍼셋트, 컴파운드셋트, 서키트 트레이닝)을 사용하여 훈련해보는 것또한 하나의 방법입니다.


이제 다이어트 할때 조금은 도움이 되겠죠?? 지방을 줄이는것은 어떻게 보면 어렵기도 하지만, 또 다른측면으로 본다면

그리 어려운 일이 아닙니다. 조그마한 "관심과 하고자 하는 마음"만 있다면 모두가 성공할 수 있는 것이라고 생각합니다.

아무튼 다이어트에 열중하시는 모든 분들께 좋은 정보가 되었으면 합니다.

날씨가 또 추워진다고 합니다. 모두모두 감기 조심하세요^^

Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 아아 2010.01.25 23:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 보고갑니다^^ 도움 많이 됐어요. 다이어트 하는데 이렇게 신경쓸게 많네요.