엉덩이 운동 중에서도 소둔근, 중둔근, 대둔근 운동으로 나뉘는데요.

미용적으로도 힙업운동이라고 하는 루틴이 많이 보셨을 거예요~

실제로 엉덩이 근육은 골반의 모양을 잡아 주어 올바른 신체 밸런스, 근육성장은 물론 혈액 순환과 코어 근육을 담당하고 있습니다!

이러한 이유로 엉덩이 근육은 우리 몸의 건강에 직접적으로 영향을 주는 근육인데요.

중둔근 운동, 대둔근 운동 동시에 할 수 있는 오늘의 동작!

같이 해보실까요?

 

중둔근과 대둔근을 동시에 업시켜주는 수파인 코렉터 운동

 

 

먼저 스텝에 한 쪽 엉덩이와 허벅지를 대고 앉습니다.

다른 한쪽 엉덩이는 떼어진 상태이며 두다리 모두 고관절을 외회전 하여 (바깥다리로 앉은 자세) 다리를 내려 놓습니다.

다리를 90도로 구부려서 떨어진 다리는 무릎이 땅에 닿이지 않게 계속 고관절을 열어 주며 긴장감을 유지해 줍니다.

그런 다음 베럴의 양쪽 끝으로 팔꿈치를 펴서 손을 대고 상체를 베럴 쪽으로 화전 합니다.

오리엉덩이 자세로 허리를 세워서 시선 정면을 바라 봅니다.

마시고 준비!

 

 

내쉬는 숨에 그대로 천천히 팔끔치를 구부려서 베럴 앞으로 숙여 줍니다.

이 때 떨어지 뒷다라를 들어서 마치 몸이 바이킹이 된듯 다리를 올려 줍니다.

무릎이 골반보다 더 높이 위치해 있어야 합니다~

다리와 무릎이 들려서 어쩔 수 없이 상체가 숙여진다는 느낌으로 복부수축으로 허리를 보호하며 내려 가는것이 포인트 입니다!

  다시 마시는 숨에 이제 상체가 서서히 올라가며 든 다리의 엄자발가락을 먼저 콕 짚어서

무릎이 바닥에 닿이지 않게 천천히 돌아와 줍니다.

 

주의하실 점은, 상체가 다리쪽으로 되돌아 오지 않게 베럴쪽으로 상체의 회전을 유지 하셔야 하고

다리를 올릴때 머리 끝과 발끝을 줄다리기하듯 팽팽하게 긴장감을 유지해 줍니다.

동작 내내 허리에 배구공이 있다는 생각으로 활모양을 유지시켜 줍니다.

무릎을 항상 발보다 높이 유지하여 두다리 모두 고관절의 외회전을 유지해 줍니다!

 

각각 8회씩 잔행해주셔야 효과적 입니다^^

 

 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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