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  1. 2016.12.15 남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 (26)


 

안녕하세요. 다이어트 전문 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 퍼스널 트레이너 레니(reni) 선생님의 "남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동"을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다.

 

오늘은 탄탄한 말같은 허벅지를 만드는 하체 운동을 알아보겠습니다.

탄탄한 허벅지를 가지신 분들을 보면 굉장히 피지컬적으로 뛰어난 분들이 많습니다.

 

하체운동은 다른 부위 운동들에 비하여 많은 근육동원과 그만큼 많은 에너지를 소모하기 때문에

하체가 잘 발달된 사람들의 신체능력은 매우 뛰어 납니다. 

건강의 상징이라 불리는 이 허벅지를 발달 시킬 운동 2가지를 배워보겠습니다.

 

오늘 배워볼 하체운동은 백 스쿼트(back squat) 와이드 스쿼트(wide squat) 입니다.

 

 

탄탄한 말벅지 만들기 운동 1

[백 스쿼트(back squat)]

 

신장성수축 중심이며 초급자도 할수 있는 운동으로써 대퇴사두, 대퇴이두의 발달과 둔근의 발달에 효과적입니다.

                신장성 수축(eccentric contraction)

근육의 길이가 길어지며 수축하는 형태를 말하며 중량을 당겼다가 풀어주는 수축을 뜻합니다.

 

백스쿼트(back squat)

 

1.바를 승모근 위에 올려 놓은 상태에서 바벨을 두손으로 잡고 허리를 곧게 핀 상태에서

두발의 앞꿈치를 살짝 외측으로 틀어 줍니다.

 

백스쿼트(back squat)

 

2.상체가 숙여지지않게끔 복압을 유지하신 상태에서 엉덩이가 무릎보다 살짝 내려갈때까지

호흡을 들이마시며 내려갑니다.

 

백스쿼트(back squat)

 

3.뒷꿈치에 무게중심을 두고 올라온후 숨을 내쉽니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

올라올때 무릎이 모이며 올라오게 되면 부상위험이 있으니 무릎이 모이지 않게 주의해주시기 바랍니다.

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 1

백스쿼트(back squat) 운동영상 

 

 

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 2

[와이드 스쿼트(wide squat)]

 

와이드스쿼트는 넓은 보폭을 이용하여 허벅지 안쪽인 내전근,

내측광근, 대둔근 발달에 효과적입니다.

 

와이드 스쿼트(wide squat)

 

1.어깨 너비로 바를 잡은후 어깨 너비보다 발보폭을 넓게 서주시고 앞꿈치를 외측으로

틀어 줍니다(무릎방향) 

 

와이드 스쿼트(wide squat)와이드 스쿼트(wide squat)

 

2.상체를 최대한 숙이지 않은 상태로 엉덩이를 무릎보다 깊게 내려 가줍니다.

이때 양쪽 종아리는 수직선상을 유지하여야 합니다.

 

와이드 스쿼트(wide squat)

 

3. 무게중심을 뒷꿈치에 주며 올라옵니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

무게 중심이 자꾸 앞꿈치로 오는 분은 스텝박스를 이용하여 앞꿈치는 공중에 띄우고 뒷꿈치는 스텝박스를 밟고 수행하는 식의 훈련을 해주시길 바랍니다.

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 2

와이드 스쿼트(wide squat) 운동영상

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 별내림 2016.12.15 14:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    남자들허벅지단단하면왠지더남성스러워보이더라구요..

  2. 죽풍 2016.12.15 16:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우,,,
    너무 멋진 몸매네요.
    정말 부럽습니다. ^^

  3. THE백야 2016.12.15 16:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음~~ 이것도 바벨로 응용해서 한 번 해봐야겠군요 항상감사해요~

  4. 여행하고 사진찍는 오로라공주 2016.12.15 18:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우 정말 대단한 근육이에요, 우리 신랑한테 운동좀 하라고 해야겟어요

  5. 까칠양파 2016.12.15 18:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와~~ 말로만 듣던 조각몸매.
    그 노력이 느껴집니다. 리스펙!!!!!

  6. 『방쌤』 2016.12.15 18:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음,,, 저도 살짝 따라해보고 있습니다.
    생각보다,, 땡기네요^^;; 얼마나 운동을 안했으면,,ㅎ 반성중입니다ㅜㅠ

  7. 훈잉 2016.12.15 19:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와.. 운동하시는분들 너무 대단하신거같아요

  8. 고프다 2016.12.15 19:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허벅지 만들기에 대한 운동 정보 너무 잘 보고 갑니다^^

  9. 초록배 2016.12.15 20:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보기만 해도 멋지네요.~

  10. 도생 2016.12.15 21:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    건강의 기본은 하체에서 나오겠지요.
    행복하세요^^

  11. T. Juli 2016.12.16 02:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 건강미 철철 넘치는 것 같아요

  12. 파르르  2016.12.16 05:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    말근육....
    저도 만들어 보고싶습니다..ㅎㅎ

  13. SoulSky 2016.12.16 06:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유용한 운동 방법입니다!!

  14. 몰드원 2016.12.16 06:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    말벅지 저도 만들고 싶네요

  15. kakawood 2016.12.16 09:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대박 대단한 근육인 것 같네요! 정말 멋있으시네요..

  16. 솜다리™ 2016.12.16 09:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아.. 저도 바벨들고 함 도전해 봐야겠내요~

  17. Bliss :) 2016.12.16 11:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~~ 엉덩이 부분이 무릎보다 훨씬 아래로 내려가네요~~ 요즘 스퀏 꾸준히 했더니 허벅지 근육이 단단해지고 있어서 신기해하고 있는 일인입니다ㅎㅎㅎ그래서 운동이라고는 숨쉬기 운동만 하는 남편에게 스퀏 전하고 있는데 요거 보여줘야겠어요. 잘 보고 갑니다. 즐거운 하루 되세요!

  18. peterjun 2016.12.18 10:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    건강의 핵심인 허벅지!!!!
    말벅지라고 표현하시지.. 어쩐지 어마어마한 느낌입니다. ^^
    건강에도 도움되는 멋진 운동법인 것 같아요.