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  1. 2018.10.08 팔뚝살과 등라인 매끄럽게 만드는 동작


안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.


잘보이지 않는 팔 뒷쪽과 등은 놓치기 쉬운 살들이죠.

 

하지만 옷을 입거나 사진을 찍어보면 바로 나타 나는  숨은 뒷 살들!

 

살뿐만 아니라 굽은 등까지 펴주는 좋은동작 소개해드릴게요~

 

 

팔뚝살과 등라인 매끄럽게 만드는 동작

 

 

 

 

 

먼저 풀리 쪽을 향해 박스 위에 엎드립니다.

 

그럼 다음 가슴 밑부분 부터 박스에 지지 하고 다리는 고관절을 열어 외회전 하여 평행하게 붙입니다.  

 

손은 스트렙의 로프를 잡고 손바닥을 마주 보도록 양쪽으로 뻗어서 내려줍니다.

 

머리를 바닥쪽으로 떨어지지 않게 살짝 뒷통수를 천장으로 밀어 내고 준비합니다.

 

 

 

 

자 이제 마시면서 뒷통수를 더 밀어내어 상체와 일직선으로 만든 뒤,

 

팔꿈치를 몸통 옆으로 90도로 접어서 로프를 당겨옵니다.

 

 

 

내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴서 팔을 뒤로 뻗으며 흉추 상부를(박스를 지지하지않고 있던 상체)들어 올립니다.

 

박스 위의 허벅지와 다리 전체도 긴장감을 유지하며 위치를 고정합니다.

 

시선 계속 정면 바라보며 길게 내쉬면서 유지하고,

 

 

 

 

마시는숨에 다시 머리와 가슴을 바닥쪽으로 내려놓고 팔도 앞으로 나란히 하듯 바닥쪽으로 뻗어 줍니다.

 

이 때, 머리끝과 발끝이 줄다리기 하듯 탱탱하게 긴장감을 놓치지 않는것이 중요합니다.

 

 

 

 

마지막으로 내쉬는 숨에 머리와 상테를 살짝 내려놓아서 시작자세로 돌아옵니다.

 

 

 

 

주의하실 점은, 박스에 지지하는 다리를 둔근 힘으로 계속 떨어지지 않게 유지 해야 하고,

 

내쉬는 숨에 상체를 들어 올릴때 갈비뼈가 펌핑되지 않도록 호흡으로 닫아줍니다.

 

그리고 시선과 가슴이 정면을 바라볼 수 있도록 합니다.

 

로프를 당겨서 팔을 뒤쪽으로 뻗을 때 어깨가 올라가지 않게 주의해주세요.

 

마지막으로 날개뼈를 척추쪽으로 모아준다는 느낌으로 조이면서 올라오세요~

 

 

풀동작 10회2세트 해주시면 효과적입니다^^

 

 

팔뚝살과 등라인 매끄럽게 만드는 동작영상

 

 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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