PTJ 퍼스널트레이너 제이입니다.
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많은 분들이 장마가 끝나는 시점으로 수상레져스포츠를 이용하기 위해서 분주히 여행하시리라 생각합니다. 그래서 오늘은 수상레져스포츠를 잘 즐기기 위해서 필요한 하체의 힘을 기르는 운동 또한 "하체의 운동의 꽃"이라고도 불리기도 하는 "스쿼트(Squat)"에 대해서 알아 보려고 합니다. 스쿼트는 운동을 처음 시작하는 분들에게 "데드리프트"와 함께 항상 처음으로 지도해주는 훈련 방법중에 하나 입니다.
그만큼 자세의 정확성을 요하는 운동이며, 자칫잘못하면 큰 부상으로 이어질수 있는 운동이기도 하며, 초보자나 중급자 상급자 모두에게 필요한 운동입니다.
다리는 크게 나누어 보면 "대퇴사두근, 대퇴이두근"으로 볼수 있습니다.
다리앞쪽에 있는 대퇴사두근은 "외측두, 내측두, 대퇴직근, 중간광근", 그밖에 봉공근, 치골근, 장내전근,대내전근"등이 있습니다. 다리 뒤쪽으로는 대퇴이두근은 "장두 & 단두", 박건양근, 반막양근"이 대표적 근육으로 있습니다.
지금 배우실 스쿼트 동작은 그중에서 다리 앞부분을 훈련하는 운동 방법으로, 하체 훈련을 대표할 수 있는 운동방법이고, 사실상 하체에서는 빼놓고 할 수 없는 훈련 방법입니다. 그리고 이 훈련동작은 전신의 근육에 골고루 작용하여 심혈관계에도 영향을 미칩니다. 가슴 근육을 발달시켜 호흡량으 증대시키는 효과까지 있습니다.
그럼 스쿼트(Squat)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
<운동 방법>
준비 : 바벨을 어깨위에 올려놓고, 양발은 어깨넓이보다 약간 넓게 해주고, 발의 모양은 약간 팔자(八)내지 십일자(11)
모양으로 놓고 자세를 잡습니다.
동작 : 1. 바(Bar)를 승모근 중앙에 위치하게 한후, 자세를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼주듯이 하고, 허리는 곧게 유지한채
천천히 무릎을 구부려 내려간다.
2. 내려가면서 턱과 시선은 약 45도 위쪽을 바라보며, 호흡을 들이 마쉰다.
3. 지면과 수평이 될정도까지 내려갔다가 잠시 멈춘후 호흡을 내쉬면서 처음 위치로 돌아옵니다.
4. 같은 동작을 반복합니다.
운동부위 : 대퇴사두근, 둔근, 흉근근, 복부
Tip : 이 운동방법은 엉덩이 모양을 잡는데 효과적인 운동 방법중에 하나이며, 전신근력을 기르는데도 도움이 되는 운동방법입니다. 그리고 스쿼트를 할때, 밑으로 바를 내릴때 천천히 하고, 올라갈때 폭팔적으로 힘을 끌어올려 올려주는 것이 좋습니다.
요즘같이 더운 날씨 더위 먹기보다는 "냉방병"에 걸리기 쉬운 날들입니다. 너무 에어컨앞에만 계시지 마시길 바라겠습니다.
그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되세요^^
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