안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이> 입니다.
여름하면 노출의 계절인만큼 많은 연예인분들이나 일반인 분들이 자신의 몸을 자신있게 드러내고 있는 지금 오늘은 남성분들의 로망 "몸짱이 될수 있는 식사구성 지침"에 대해서 알려드리고자 합니다. 현재 대한민국의 많은 남성분들이나 여성분들이 "몸짱"에 열광하고 있습니다.
그렇지만 말처럼 쉽게 몸짱이 되기는 쉬운것이 아니죠??
과연 몸짱은 어떻게 만들것인가??? 아마도 그것이 제일 어려운 숙제 인듯합니다. 몸을 만드는데는 "운동(Weight Training)"이라는 것이 필수적으로 필요합니다. 즉, 당연히 운동을 하지 않고는 몸을 만들 수 없다는 이야기 입니다. 그러나 몸짱이 되기위해서는 한가지더 필요한것이 있습니다. 바로 "식이요법"이라고 할 수 있습니다.
운동과 병행하여 식사구성을 어떻게 하느냐!! , 보충식품을 내몸에 맞게 어떻게 먹느냐에 따라 단기간에 몸의 발전을 기대할 수 있으며, 또한 잘못된 상식과 방법에 따라서 "몸짱이 되느냐 몸꽝이 되느냐"로 나뉘어 볼수 있습니다.
많은 분들이 몸짱이 되길 원하며, 뱃살이 들어가길 원합니다. 마찬가지로 여러분들도 몸짱이 되고 싶으시겠죠?? 저또한 운동을 하는 사람이지만 항상 몸을 관리 할 수는 없기에 항상 몸짱이 되고 싶습니다.
그럼 몸짱이 되기 위한 식단을 3개월(12주)로 나누어서 어떤식으로 구성하는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 하루에 체중 1kg당 약 48kcal정도를 섭취하도록 노력해야 합니다.(대략 70~80kg경우 3300~3800kcal정도 나옵니다.)일단 근육이나 체중을 늘리려면 많이 섭취해주어야 합니다.
2. 하루에 체중 1kg당 약 3.3g의 단백질을 섭취해야 합니다.(대략 70~80kg인 경우 하루 231~264g정도 섭취)
3. 근력을 키우려면 탄수화물 역시 충분히 섭취해주어야 합니다. 하루에 체중 1kg당 5g정도의 탄수화물을
섭취해주어야 합니다.(대략 70~80kg인경우 350~400g정도 섭취)
4. 적당한 지방섭취는 테스토스테론 수치를 유지하는데 중요한 역할을 하고, 근육 및 근력 향상에 도움이 됩니다. 하루에 섭취하는 총 칼로리의 30%정도를 지방식품을 섭취하도록 합니다.
1. 두번째 달에는 칼로리 섭취를 하루에 체중 1kg당 44kcal로 줄입니다. 근육및 몸을 키우려면 칼로리는 충분히 섭취해주어야 하지만 자칫 잘못하면 뚱뚱해질수 있으므로 칼로리 조절을 해주어야 합니다.
2. 단백질 섭취는 첫재달과 마찬가지로 계속 같은 양으로 섭취해 주어야 합니다. 근육 형성에 제일 도움이 되는 것은 단백질 이기때문에 단백질 공급은 충분하게 이루어져야 합니다.(대략 70~80kg인 경우 하루 231~264g정도 섭취)
3. 근육성장을 기대하려면 탄수화물 역시 신경써서 충분히 섭취해 주어야 합니다. 첫째달보다 약간 줄여서 1kg당 4g정도로 조절하여 섭취해 주시면 좋습니다. (대략 70~80kg인경우 280~320g정도 섭취)
4. 첫째달과 마찬가지로 지방섭취는 하루 총 칼로리의 30%정도 섭취해 주는 것이 좋습니다. 적당한 지방섭취와 운동을 병행하면 지방감소 효과를 볼수 있으며, 포화지방은 테스토스테론(남성호르몬)수치를 높여주어 근육 성장에 도움을 줍니다.
1. 마지막 달에는 몸의 지방을 제거하고 날렵한 몸짱을 만들어야 하는 시기 입니다. 즉, 칼로리 섭취를 제한해야 한는 시기입니다. 하루에 체중 1kg당 35kcal(70~80kg인경우 2450~2800kcal정도 섭취합니다.)로 칼로리를 줄여주어야 합니다.
2. 단백질 섭취는 변화 없이 그대로 유지해야 합니다. 단백질이 하는 역할중에 하나는 "지방을 분해 하는데 도움을 주는 역할" 또한 존재합니다. 그리고 다이어트에 돌입하게되면 근육손실은 어쩔수 없는 현상입니다. 이를 조금이나마 예방하시려면 단백질 섭취는 꾸준히 해주셔야 합니다.
3. 단백질의 섭취는 첫째달과 같은 양으로 유지해야 하므로 칼로리를 줄여야하는 것은 당연히 "탄수화물"이 되겠죠^^ 탄수화물을 제한하여 하루 총 칼로리를 줄여 주어야 합니다. 체중 1kg당 2g정도로 줄여주어야 합니다.(체중 70~80kg인 경우 140~160g정도) 탄수화물을 완전히 제한하면 않되는 이유는 탄수화물은 운동을 할때 연료역할을 하는 에너지원이기 때문에 줄여주기는 하되 끊으시면 않됩니다.
4. 지방또한 완전히 제한하면 않됩니다. 총 칼로리의 30%를 유지하되 우리몸에 좋은 "단일 불포화 지방산"위주로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. "오메가-3, 오메가-6"가 있는데 오메가-3의 효능은 불포화지방산의 주요 기능성분인 EPA(Eicosapentaenoic Acid)는 콜레스테롤 개선에 도움이 되고 혈행을 원활하게 하는데 도움을 주고, 지방감소에 효과가 있습니다. 이렇게 지방을 섭취해주어야 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
3개월간 몸짱프로젝트를 진행하면서 지켜야할 기본적인 사항
1. 한번에 많이 먹지 말고 소량으로 3시간에 한번씩 섭취하도록 합니다.(6~8회 식사와 간식도 식사에 포함됩니다.)자주 음식을 섭취하게되면 우리몸에 필요한 에너지들을 많이 섭취하게되고, 우리몸의 신진대사가 원할해 져서 지방연소에 도움이 됩니다.
2. 훈련 전후로 식사로는 보충제(쉐이크)를 드셔야 합니다. 일반식으로 섭취할경우 우리몸에서 흡수하는 속도가 느리기 때문에 훈련후에 적합한 식사로는 보충제가 제일 좋습니다. 일단 수분과 같이 섭취하기때문에 흡수 속도가 빠릅니다. 훈련전 30분전에는 단백질 20g과 소화가느린 탄수화물 20~30g정도 함께 섭취하고, 훈련후 30분이내에 단백질 쉐이크 30~40g을 섭취해주면 근육형성에 많은 도움이 됩니다.
3. 물은 다이어트의 기본적이면서 꼭 필요한 요소입니다. 수분이 있어야 신진대사가 원할해지고, 근육을 탄력있게 유지할수 있습니다. 그이유는 우리몸의 근육속에는 거의 수분이 들어있다고 생각하시면 쉽게 이해하시리라 생각합니다. 그리고 물의 열효과(체내에 수분을 공급해줌으로써 체내에 저장되어있던 수분이 밖으로 배출되고 이때 우리몸속에서는 열을 발생하게 됩니다. 이 열을 발생하는데 쓰이는 에너지원들로 인하여 칼로리가 소모되고, 하루에 3리터만 마셔도 체중감량에 큰 효과를 볼수 있습니다.)
4. 늦은 취침은 컨디션 조절에 많은 영향을 끼칩니다. 그리고 신진대사를 원할하게 하기 위해서는 숙면(하루에 8시간정도)을 되도록이면 지켜주시는 것이 올바른 방법입니다.
이상으로 몸짱이 되기위한 식단을 만드는 방법에 대해서 알아봤습니다. 제가 글을 쓰면서도 참...힘들겠구나 하는 생각이 듭니다. 그러나 고통없이 이루어 지는 것은 없다고 하지 않습니까^^ 운동용어에 "NO PAIN, NO GAIN"이란 단어가 있습니다. 이 단어에서 말해주듯, 3개월(12주)이란 시간동안 운동과 식이조절을 잘 해주신다면 분명히 멋진 몸매의 소유자가 되실것입니다.
PTJ<퍼스널트레이너 제이>
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