안녕하세요.  다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법" 을 포스팅 하겠습니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다.

 

겨울이 되면 기온이 낮아지게 되고 자연스럽게 몸을 움츠리게 됩니다.

또한 외부활동이 줄어들고 실내에서만 지내게 되어 운동량 및 활동량이 줄어들게 됩니다.

 

당연히 실내활동이 많은 직장인들이나 학생들 또는 중장년층의 경우 허리가 약해지는 시기가 아닐까 싶습니다.

그래서 오늘은 겨울철 약해지는 허리를 강화하기 위한 "단계별 허리강화 운동법"을 배워보겠습니다.

 

허리는 우리가 운동하면서 많이 쓰이는 부분이면서 몸을 지탱해주는 기둥역할을 해줍니다.

이 기둥이 힘이 없고 부실하다면 어떤 운동을 하던 자세가 나오지 않고

자세가 나오지 않음으로써 몸에 전달되는 자극 또한 약하게 됩니다.

 

그래서 허리운동을 통하여 강화를 시켜주실 필요가 있습니다.

 

하지만 허리라는 부분은 굉장히 민감하기 때문에

무작정 어려운 강화운동부터 시작하시면 오히려 허리에 무리가 갈수 있습니다.

그래서 허리강화 운동을 단계별로 해주실 필요가 있습니다.

 

오늘 배워볼 등운동은 백 익스텐션(back extension)데드리프트(deadlift) 입니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 1

[백 익스텐션(back extension)]

 

백 익스텐션은 "초급자"용으로 허리가 약하신 분들을 위해서 우선적으로 추천해드릴수 있는 운동방법입니다.

 

백 익스텐션(Back extension) 등하부의 척추기립근 발달에 도움이 되며,

지속적인 자극을 주어 최대수축을 시킬수 있다는 장점이 있습니다.

 

허리가 약하거나, 약해질 위험성이 있는 분들이게 추천드리는 운동입니다.

 

백 익스텐션(back extension)

 

1. AB매트를 배꼽에 위치시키고 배깔고 누운 상태에서 정면을 보고 손을 바닥에서 떨어뜨려놓은 상태를 만들어 줍니다.

 

백 익스텐션(back extension) 

 

2. 등과 함께 팔꿈치를 당기며 가슴을 펴주는 자세를 만들고 1초정도 버팁니다.

 

백 익스텐션(back extension)

 

3. 천천히 버티며 처음 자세로 돌아갑니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

과도하게 아치형태를 만들면 허리에 무리가 갈수 있으니 주의해 주시기 바랍니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법  - 백 익스텐션(back extension) 운동영상

 

 

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 2

[바벨 데드리프트(Barbell deadlift)]

 

허리가 어느정도 강화시킨후라면 등의 전신성운동인 "데드리프트(Dead lift)"를 추천합니다.


신장성 수축 중심의 운동인 데드리프트는 높은 중량을 이용하여

허리강화에 도움이 되며 동시에 광배근의 근비대 시키기에 좋습니다.

 

허리가 약하신 분들은 우선 허리강화를 한 후에 하시는 것이 좋습니다.

 

바벨 데드리프트(Barbell deadlift)

 

1. 허리를 똑바로 세우며 어깨너비로 바를 오버그립으로 잡습니다.

 

 바벨 데드리프트(Barbell deadlift)

 

2. 무릎을 살짝 구부리면서 대퇴사두쪽으로 밀착해서 내리고 내리는 시점에 무릎 밑 5cm정도까지 내립니다.

 

바벨 데드리프트(Barbell deadlift)

 

3. 몸의 정렬을 그대로 유지하며 등과 허리의 힘으로 상체를 일으키며 중량을 끌어 올립니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

기립근의 불균형이 있으신분들께는 비추천 되는 운동입니다. 정밀한 신체 점검 후 수행해 주시기 바랍니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 - 데드리프트(deadlift) 운동영상

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 광제 2016.12.19 11:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리는 모든것의 근본이라는 생각입니다..
    허리가 강해야 다른 운동도 할수 있을듯요~~

  2. kakawood 2016.12.19 14:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리 운동법이군요~ 맞아요 겨울철에는 정말 허리가 약해지는 거 같아요~~~

  3. 플레이무비 2016.12.19 14:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 운동을 하면 많은 분들이 허리 건강도 되찾겠네요

  4. 수풍 2016.12.19 14:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아무리 해도 데드리프트 자세가 잘안나와서 참 걱정이었는데 좋은 정보네요 감사합니다!

  5. 영도나그네 2016.12.19 17:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    겨울철 허리강화 운동으로서는
    정말 좋은 운동방법 같습니다..
    오늘도 덕분에 운동정보 잘보고 갑니다..

  6. BaHanam 2016.12.19 17:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    슈퍼맨 자세 아닌가요`?ㅎㅎ 저도 가끔 잠자기전에 합니다 ㅎㅎ

  7. 까칠양파 2016.12.19 18:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    첫번째 운동법은 침대 위에서 해도 되나요?
    지난번에 허리에 담이 와서 힘들었는데, 저를 위한 운동법인 거 같네요.

  8. 봉리브르 2016.12.20 07:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집에서라도 꾸준히 하면
    좋을 것 같네요.
    마음먹은 대로 잘 안돼서 문제이지만요.

  9. 평강줌마 2016.12.20 11:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리가 약해지는 느낌이 강한데 집에서 따라 해 보아야겠어요.
    행복한 화요일 되세요.
    고정된 바닥에서 다리를 한 번 들어보아야겠어요.

  10. 4월의라라 2016.12.20 13:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리가 약해질까봐 늘 걱정이라 맥켄지운동은 꾸준히 하는데, 이 운동도 해봐야겠습니다. ^^

  11. W.I.C 2016.12.20 17:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리 디스크 증세가 있어 데드리프트는 너무 힘이 들어서 못 하구, 1번만 해야겠어요ㅠㅠ 클런치가 허리에 좋다던데 어떻게 해야 올바른 자세인가요?

    • 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM) 2016.12.20 21:10 신고  댓글주소  수정/삭제

      허리디스크가 있으신 경우 가급적 허리사용을 금하시며 그래도 강화가 필요하다 느껴지신다면 코어운동을 해주시는게 더 좋을거 같습니다. 크런치 동작도저희 운동목록에 있으니 참고해주세요 ^^

  12. peterjun 2016.12.20 20:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무리하지 않게 따라해보면 여러모로 도움이 될 것 같아요.
    좋은 운동법과 자세 감사합니다. ^^