섹시한 등라인 만들기 위한 운동법 - 렛풀다운 & 데드리프트

 

 

안녕하세요! 다이어트전문 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 바디밸런스 전문 퍼스널트레이너 지나(JINA)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

벌써 즐거운 주말인 토요일이네요. 날씨가 그리좋지는 않지만 그래도~~

 

오늘은 등 운동(Back exercise)의 꽃이자 기본인

데드리프트(Deadlift)와 렛 풀 다운(Lat pull-down)

 운동을 알려드리려고 해요!

 

여러가지 운동들이 많이 생겼지만,

 베이직한 운동들이 몸을 만들기에는 최고라고 생각이 듭니다.

 

 

데드리프트(DEAD LIFT)

 

등하부 운동이며, 척추기립근을 발달시켜줍니다.

우리 몸, 대퇴이두와 대둔근

허리와 엉덩이 그리고 뒷허벅지까지

 

완벽한 등(BACK)운동이라고 보시면 됩니다.

 

 

다리는 어깨넓이로 넓히고, 바를 잡았을 때,

똑같은 발란스로 어깨넓이보다 넓게 잡아줍니다.

허리를 곧게 펴고 어깨가 말리지 않게 어깨를 뒤로 넘겨줍니다.

준비동작 자체로도 허리의 긴장감이 들어갑니다.

 

 

내려갈 때, 중량에 끌려내려가는 느낌이 아닌,

무게를 통제하는 느낌으로 서서히 버티며 내려갑니다.

이때 절대로 허리가 말리면 안되고, 나의 허리가 아치모양, 도는 일자로 내려갈 수 있는

각도까지만 내려갑니다. 평균적으로 무릎 밑에까지 내려가는 각도가 이상적입니다.

 

올라갈 때, 취팅을 쓰지않고, 내려갈 때보다 조금 빠른 느낌으로 올라가고,

허리를 조여줍니다. 올라온 후 정점에서 어깨를 뒤로 넘겨주면 허리에 자극이 더 강하게 옵니다.

 

 

렛 풀-다운(Let Pull-down)

 

광배근 확장과 견갑골의 움직임으로 어깨나 등이 안좋으신 분들은

가벼운 중량으로 재활까지 가능한 렛풀다운 운동입니다.

 

 

 다리는 힘을 받을 수 있도록 넓게 잡아줍니다.

최대이완시켜주시고 이때도 허리가 굽어선 안됩니다.

천천히 중량을 컨트롤하며 늘려주시면 됩니다.

 

 

당길 때에는 취팅없이 온전히 등의 힘으로 조여준다라는 느낌으로

바를 쇄골 밑 쪽으로 당겨줍니다.

가슴은 나오고 등은 들어가는 모션이 나오게 됩니다.

이때 중요한 점은 절대 팔로 당기는 것이 아니라

등의 힘으로 당긴다는 것이 포인트.

 

한번 더 이미지 트레이닝 후 등운동을 시작하시면, 더 많은 자극을 느낄 수 있어요.

 

섹시한 등라인 만들기 위한 운동법[데드리프트(Deadlift)] 운동 영상입니다.

 

 

촬영은 ( GOPRO )