안녕하세요.
합정동 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐입니다.
오늘은 가슴 운동의 기본인 벤치 프레스에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 가슴 근육의 해부학적 위치에 대해 그림을 통해 보도록 하겠습니다.
가슴 운동의 기본 - 벤치 프레스 |
보시는 것처럼 가슴 근육은 대흉근이라고도 합니다.
그만큼 크고 넓은 부위를 차지하는 근육이라고 할 수 있습니다.
세부적으로 보면 쇄골부,흉골부,늑골부까지 넓은 범위에 위치하고 있고
이 3부분이 팔뼈에 붙는 형식이라고 말할 수 있습니다.
이러한 구조때문에 가슴 운동시엔 어깨의 개입이 필수적입니다.
통계적으로 어깨 부상은 어깨 운동할 때보다 가슴 운동을 잘못했을 때 오는 경우가 더 많습니다.
따라서 충분한 웜업과 어깨의 안정화를 먼저해주는 것이 좋습니다.
전 개인적으로 폴롤러와 덤벨로 충분히 몸을 풀어주고 가슴 운동을 합니다.
운동을 잘하기 위해서는 부상은 안 당하는 것도 중요하니까요^^
가슴 운동의 기본적인 운동은 바로 벤치 프레스입니다.
스쿼트,데드 리프트와 더불어 3대 운동이기도 합니다.
자세 자체가 그렇기 쉬운 운동은 아닙니다.
하체 고정, 상체의 아치 만들기 등... 제대로된 셋업 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
여성분들이라면 바벨로 하는 벤치 프레스가 힘들고 부담스러울 수 있습니다.
빈 바 자체도 20kg이기 때문에 근력이 부족한 여성분들은
프리 웨이트 벤치 프레스를 하는 것이 쉽지 않습니다.
그래서 스미스 머신으로 먼저 연습하는 것이 좋습니다.
어디 헬스장을 가도 스미스 머신은 기본적으로 있기 때문이죠.
원래는 다리는 바닥에 지지한 상태로 해야하지만
허리에 부담이 간다면 다리를 올려놓고 해도 괜찮습니다.
엉덩이에 힘을 주고 가슴을 들어준 상태에서 실시합니다.
천천히 무게를 컨트롤하면서 내리고 힘을 준 상태로 강하게 밀어줍니다.
몸통과 팔꿈치의 간격은 60도에서 70사이로 유지합니다.
가슴의 아치가 무너지지 않은 상태에서 끝까지 집중력을 유지하면서 해주시면 됩니다.
꾸준함이 진리!!! |
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