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리버스 백 하이퍼 익스텐션(Reverse back hyperextension)
■ 운동방법■
1. 벤치의 끝부분에 자신의 골반 윗부분(장골능)을 대고 업드린 상태에서 양손으로 벤치를 껴안아서 상체가 움직이지 않도록 고정한다.
2. 다리를 곧게 펴고 어깨보다 약간 넓게 벌린후 천천히 위쪽으로 다리를 들어올리며 호흡을 내쉰다.
3. 잠시 1~2초간 멈춘후 원래의 위치로 돌아오며 호흡을 들이마쉰다.
4. 같은 동작으로 10~15회 반복하고, 3~4set 반복한다.
■ 운동부위■
척추기립근, 대둔근, 슬골극근
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리버스 백 하이퍼 익스텐션 동영상 (Reverse back hyperextension) |
☆Tip☆
허리가 약하거나, 디스크가 있으신 분들은 이 운동을 진행할때 주의하시면서 운동해주시는 것이 현명하며, 다리를 들어올리는 동작간에 무리하게 위쪽으로 들어올릴경우 허리부상을 초래할 수 있으므로 자신이 할 수 있는 범위내로 허리와 엉덩이에 긴장감을 유지한상태에서 실시하여주시는것이 바람직합니다. 운동간에는 반동을 최소화하여 진행하는 것이 좋으며, 강도가 높이고 싶으신 분이라면 발목에 모래주머니나, 납주머니를 달아주면 강한 부하를 줄수있습니다.
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