안녕하세요. 합정에 위치한 1:1 기구필라테스 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.
오늘은 "체어를 이용해 아름다운 뒷태를 만드는 동작"에 대한 글을 포스팅 합니다.
체어를 이용해 아름다운 뒷태 만들기 1
아름다운 뒷라인과 힙업, 견갑골과 척추를 안정화 시켜줄 수 있는
슬로우 스완(slow swan)동작을 필라테스 체어를 이용해 설명해 보겠습니다.
체어 위에 엎드려서 팔은 길게 뻗어서 체어의 페달 위에 손가락은 앞을 보고 손등이 위로 향하게 올려두고
다리는 어깨 넓이 만큼 벌린 상태에서 외회전 시켜 일직선을 만들어 줍니다
견갑골 뜨지 않게 안정화 시켜준 상태에서 페달이 바닥에 닿지 않은 상태에서
숨 마시고 준비 내쉬는 숨에 상체가 위로 길어지는 느낌으로 들어올려 주세요
허리가 과하게 무리되는 선까지 신전되지 않게 주의해주시고 다시 제자리로 돌아오시면 됩니다.
체어를 이용해 아름다운 뒷태 만들기 2
두번째 동작은 등근육 강화와 힙업, 코어강화와 말린 어깨에 좋은
스완다이브(swan dive)란 동작에 대해서 설명해 볼까 합니다.
준비자세는 팔로 체어의 페달을 아래로 밀어 내리고(이 때 상체가 체어보다 낮으면 안되요)
두 다리는 골반 넓이만큼 벌려서 발은 외회전 시켜주시고 머리는 상체와 다리 일직선이 되게 준비
숨마시고 준비 내쉬면서 상체 위로 길게 쭉 들어주세요
숨마시고 잠시 고정해주셨다 내쉬면서 상체가 내려갈때 다리는 위로 뻗어주시고 반복해서 12회 3세트 해주시면 됩니다
주의하실 점은 상체를 위로 들어주실때 목을 꺾어서 어깨가 올라가면서 들어올리지 않도록 하시고
하체, 엉덩이 힘 유지해주시고 복부힘 역시 풀리지 않도록 주의해주세요