PTJ 퍼스널트레이너 제이입니다.
금일은 "저체중인 분들을 위한 근육 및 체중증가를 위한 방법"에 대해서 이야기 해볼까 합니다.
일단 체형은 3가지로 볼 수 있습니다. "외배엽형(마른 체형), 중배엽형(몸 좋은 사람), 내배엽형(살이 찐 사람)"으로 나눌 수가 있습니다. 이중에서 마른체형인 "외배엽형"이 바로 "저체중"인 사람들의 대표적이 체형입니다. 요즘에는 많은 분들이 "다이어트"에만 집중하는데, 남모르게 "체중이 늘지 않아 고민"이신 분들도 많을 겁니다. 그러나 많은 일반인분들은 "먹기만 해도 살이 찐다, 쉽게 살이 찐다"고 합니다. 왜 살이 찌는 체형과, 살이 안찌는 체형이 존재할까요?? 그건 바로 "먹는 식습관"에 따라서 많이 변화 됩니다. 선천적(유전적)으로 비만인 분들도 있고, 마른 사람도 있습니다. 하지만 후천적(라이프 스타일)으로 체형이 변하게 됩니다. "나는 절대 살찌지 않아!!!", 이러는 사람들!! 과연 그 말이 정답일까요?? 아닙니다. 체계적인 운동방법과, 식이조절로 체중을 늘릴 수 있습니다. 서론이 길었네요...ㅎㅎ 이제부터 "체중을 증가하기 위한 운동 방법과, 식이요법"에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
<< 체중(근육량)증가를 위한 운동 방법>>
첫째, 저항성(중량) 훈련을 주 3회이상 실시해야 합니다.
- 저항(중량)은 근육량을 증가하기 위해서는 절대적으로 필요한 운동 방법입니다. 일반인분들은
"무게를 많이 들면 근육이 너무 많이 커져서 하기 싫어요!!"이렇게들 이야기 하곤 합니다. 하지만 근육량의 크기는 한계가 존재합니다. 자신의 근육의 크기는 어느정도 정해져있다고 보면 됩니다. 그 이상의 크기를 원하는 사람들이 바로 "보디빌더"들이라고 보시면 됩니다. 극한의 고통을 통하여 근육을 성장하고, 키우는 사람들이죠^^이제 중량(저항)을 이용하여 운동해 보세요!! 그럼 지방은 적어지면서 근육량이 많아져 멋진 몸을 만드실수 있겠죠^^
둘째, 기구(Machine)보다는 프리웨이트(Free Weight) 훈련을 많이 실시해야 합니다.
- 기구(Machine)는 "특정부위를 발달 시키기 위한 운동"입니다. 몸의 균형있는 발달을 위한 사람이라면, 저는 "프리웨이트(Free Weight)"를 적극적으로 추천합니다. 프리웨이트는 바벨과 덤벨을 이용한 운동방법이며, 다양한 운동이 가능하고, 주동근(하고자 하는 운동부위)과 보조근육(주동근을 도와주는 근육)을 적극적으로 참여하게 해주어서 근 발달에 용이합니다.
셋째, 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell)운동을 적극적으로 실시해야 합니다.
- 위에서 말한바와 같이 바벨(Barbell)과, 덤벨(Dumbbell)을 이용하여 운동하여 주신다면 "중량(저항)"을 적극적으로 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 바벨은 근육량을 크기를 결정하는 중요한 운동 방법이며, 덤벨은 근육의 모양을 결정하는 운동방법입니다.
넷째, 유산소(Aerobic Exercise)운동을 일주일에 3회이상 해주어야 합니다.
- 유산소운동은 "심폐지구력"을 길러주며, 혈액순환 및 심혈관을 강화시켜 줍니다. 혈액순환과 심폐지구력이 강화된다면 더욱 강한 몸을 소유할 수 잇습니다.
<<체중(근육량)증가를 위한 식이요법>>
첫째, 단백질, 탄수화물, 지방섭취를 4 : 4 : 2로 섭취해 줍니다.
기본적으로 단백질은 "근육을 만드는 원료"라고 설명 드리고 싶습니다. 저희 몸의 근육도 또한 단백질로 이루어져 있구요.
그렇기 때문에 단백질 섭취는 기본적으로 이루어져야 합니다. 또한 탄수화물은 우리몸을 움직이게 하는 "에너지원(글리코겐)"
이라고 할 수 있습니다. 적당한 탄수화물 섭취는 몸을 이롭게 해주는 역할을 합니다.
마지막으로 지방또한 우리몸에 중요한 역할을 합니다. 대표적으로 "잉여 에너지원(몸속에 에너지가 부족할시 대체 에너지원
으로쓰임)"으로 쓰이고, 체온조절 및 면역체계를 좋게하여 질병의 예방에 도움이 됩니다.
적당한 지방섭취또한 좋은 방법입니다.