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안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정필라테스
합정기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!
잦은 스마트폰 및 컴퓨터 사용이나 구부정한 자세로 앉아있는 습관때문에
목과 허리가 굽어있으신 분들이 참 많죠?
그렇게 되면 전체적인 통증과 체형변화가 오게 되는데
구부정한 자세와 말린 어깨 및 굽은 척추를 펴주는 Swan(스완) 동작을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 푸쉬스루바 방향에 머리를 두고 엎드려 양손으로 푸쉬스루바를 넓게 잡습니다.
이 때 어깨가 딸려 올라가지 않게 겨드랑이 조여서 어깨를 끌어내려주고
발은 골반 넓이로 벌린 뒤 엉덩이에 힘을 주고 다리를 길게 뻗어주며
배꼽을 등쪽으로 붙인다고 생각하고 집어넣고 준비합니다.
2. 마시는 호흡에 푸쉬스루바를 지그시 누르며 상체를 들어줍니다.
이때 정수리부터 시작해서 척추 위에서부터 아래로 웨이브한다는 느낌으로 올라와야 하며,
쇄골을 넓게 펼쳐 가슴과 어깨를 열어주고
복부와 고관절이 늘어나는 것에 집중합니다.
3. 내쉬는 호흡에 천천히 척추 아래에서부터 위로, 복부부터 바닥에 닿도록 내려옵니다.
내려올때도 키커지는 느낌을 계속 유지합니다.
주의사항
1. 어깨를 끌어내려 어깨의 안정성을 유지하며 동작한다.
2. 목과 허리를 과도하게 꺽지 않는다.
(본 동작시 흉추는 신전하지 않고 경추와 요추만 과신전하는 경우가 많다.)
3. 허리의 디스크나 통증이 있는 경우 가동범위를 줄인다.
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