안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

오늘은 많은 분들이 알고 계시는 

플랭크 처럼 복근,둔근,삼각근,흉근 등등 

모든 근육을 단련시키는 동작을 알려드릴거에요.


플랭크 동작을 필라테스 기구로 응용하면 

얼마나 더 섬세하게 근육이 사용되는지 한번 따라해 보실게요:)

 

리포머를 이용한 전신근육 단련 필라테스 운동 1

 

리포머의 뒤쪽을 향해 엎드린 자세에서

손은 어깨받이 위에 올려주세요.


캐리지가 흔들거리지 않게 조심하며

발을 한 쪽씩 풋바위에 올려주세요.


두 발을 붙여주시고 플랭크 자세로 들어오면서

캐리지를 밖으로 밀어주세요.

  

 

마시면서 팔로 캐리지 밖으로 밀어주고 내쉬면서

안으로 돌아오는 것을 3회 반복해주세요.


이 때 플랭크 자세를 유지하고

발과 몸은 움직이지 않게 해주세요.


리포머를 이용한 전신근육 단련 필라테스운동영상 1 

 

 리포머를 이용한 전신근육 단련 필라테스 운동 2

 

 

이 동작도 위에서 언급한 바와 같이 시작자세는 동일하게 잡도록 해요.


 

이번에는 팔을 고정시키고 발을 마시면서 세웠다가

내쉬면서 굴곡시켜서 캐리지를 안과 밖으로 밀어주세요.


허벅지 안쪽근육을 활용하여 3회 반복해주세요.

 

리포머를 이용한 전신근육 단련 필라테스 운동영상 2

 

 

 리포머를 이용한 전신근육 단련 필라테스 운동 3 


 

여기까지 잘하시는 분들은 난이도를 올려서

둔근을 사용하여 한 쪽발을 바에서 들어올려주세요.


발을 세우면서 몸이 앞으로 가고 굴곡시키면서

몸이 뒤쪽으로 가는 동작을 반복해주세요.


캐리지를 움직일 때 다리 높이는 유지해주시고

손 위로 정렬된 어깨 위치도 고정해주세요.


이 동작도 한 쪽씩 3회 반복해주세요

 

주의사항

어깨 및 발목의 움직임을 분리하는데 초점을 두어주세요.

목은 길게 유지하고 골반이 가라앉지 않게 둔근과 복근을 제대로 활용해주세요.

어깨는 계속 귀와 멀리 유지해주시고 견갑골은 등을 따라 내려주세요.

다리를 올릴 때 허리를 과신전시키지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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