안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정기구전문 필라테스스튜디오인 

합정필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 

 요즘 코로나로 인해서 대한민국을 떠나 전 세계적으로 많은 분들이 

힘들어 하고 계실거 같네요. 요즘은 많은 사람들이 모인 곳보다는 집에서나, 또는

사람들이 많이 모이지 않는 곳에서 운동을 하시는것이 좋을 듯합니다. 


그래서 오늘은 집(Home)에서 간단하게 할수 있는 필라테스동작을 알려드릴까해요.

이 동작은 코어 근육(Core muscle) 향상 및 자세교정에 효과가 있는

'스완 다이브'라는 동작입니다. 

 

이 동작은 상체, 하체를 일정한 강도로 들어 올리는 동작이기 때문에

 굽은 어깨와 등은 펴주고 척추의 균형도 바르게 잡아주어요

 

또한 엉덩이 근육도 자극을 주기 때문에 힙업효과에도 좋고, 척추 기립근 강화에도 좋기 때문에

 뒤태라인을 완성시키는 효과가 있답니다^^

 

집에서도 쉽게 따라하는 "뒷태라인 완성"을 위한 필라테스운동

[폼롤러를 이용한 스완 다이브]

 

  

매트에서 엎드려주시고 폼롤러 위에 양 팔을 뻗어 주세요 

이 때 손바닥은 서로 마주보게 해주세요

 

양 쪽 다리는 나란하게 골반 너비만큼 벌려주세요 

 

 

마시면서 폼롤러를 누르고 내쉬는 숨에 복부를 조이고

팔로 폼롤러를 몸 쪽으로 굴리며 상체를 들어 올려주세요

 

전거근과 광배근을 사용하여 등과 어깨를 계속 끌어내려주세요

상체를 들어올릴 때 동시에 힙에도 힘을주어 둔근을 수축시켜주세요

 

  

다시 마시면서 폼롤러를 앞 쪽으로 굴려 상체를 다운시켜주세요

 

집에서도 쉽게 따라하는 "뒷태라인 완성"을 위한 필라테스 운동영상

[폼롤러를 이용한 스완다이브]

 

 

 

주의사항&팁

 상체를 들어올릴 때 고개가 너무 들리지 않게 턱을 당겨주시고 

시선은 정면이 아닌 사선 방향을 향하게 해주세요

 

과도하게 상체를 들어올려서 허리가 다치지 않게 반동이 아닌 천천히 상체를 들어올려 주세요 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올릴 때 복부와 힙은 긴장을 풀지 않고 수축을 유지해주세요

 

10회 3세트 진행해주세요

 

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서울 마포구 서교동 392-32 2층 | 필라테스비키니
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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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