안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.
오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.
안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.
벌써 1년에 반! 6월입니다.
날도 더워서 이번달부터 슬슬 워터파크에 가시는 분들도 상당하더라구요.
하여 오늘은 완벽한 뒷모습을 위한 근육운동으로
대근육인 등과 소근육인 상완삼두근을 운동을 조합하여 배워보실텐데요.
남성뿐만 아니라 여성들에게도 라인을 잡아줄수있는 좋은 운동방법이랍니다.
처져있는 등살과 축늘어진 팔뚝살을 잡는 운동을 보여드리겠습니다.
§운동루틴§
1. 클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down) 12 ~ 15회 * 4Set
2. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 15 ~ 20회 * 4Set
3. 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low) 12 ~ 15회 * 4Set
4. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 10 ~ 12회 * 4Set
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 1
[클로즈-그립 풀다운(Close-Grip Pull Down)]
[준비자세]
앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 언더핸드 그립으로 스트레이트바를 어깨보다 좁게 잡습니다.
[운동자세]
스트레이트바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간구부리며,
숨을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 광배근 안쪽을 조여주는 느낌으로 가슴상부쪽으로 당겨줍니다.
천천히 준비자세로 돌아가며, 숨을 내쉬어 줍니다.
[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 1영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 2
[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]
[준비자세]
다리는 골반너비로 벌려주시고 상체는 곧게 세운상태에서
엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 살짝 굽혀줍니다.
[운동자세]
바(Bar)를 잡은 상태에서 팔과 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 위치시켜줍니다.
팔꿈치는 고정시킨 상태에서 호흡을 들이마신 후 천천히 바를 팔꿈치 위치까지 올려줍니다.
다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가며 상완삼두근을 조여줍니다.
[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii), 삼각근(Deltoid), 손목신근(Wrist Extensors)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 2영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 3
[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]
[준비자세]
다리는 11자로 벌리고 선채로
엉덩이를 뒤로빼주며 허리는 구부러 지지않고
곧게 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 잡아줍니다.
[운동자세]
호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근 쪽으로 끌어올려줍니다.
이때 덤벨의 우치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.
다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세 위치로 보내줍니다.
[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 3영상
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 4
[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]
[준비자세]
벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.
팔꿈치는 가슴앞으로 펴며 바벨을 눈 위치에서 위로 들어올려줍니다.
[운동자세]
상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨을 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.
호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 고정시킨 후 천천히 이마 위쪽으로 구부리며 이지바(E-Z Bar)를 내려줍니다.
올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 호흡을 내쉬어 주며 반복하여 줍니다.
[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)
늘어진 등살과 쳐진 팔뚝살 한번에 잡는운동법 4영상
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루비™ 2018.06.01 11:27 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
두번째 사진 등근육 보는 순간 감탄이 ㄷㄷㄷ
저도 저런 근육 갖고 싶네요.
우브로 2018.06.03 22:22 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
우와~부러워요~
한해 한해 달라지는 팔뚝살ㅠ
저도 열심히 운동해야겠어요~
이청득심 2018.06.04 11:39 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
아... 팔뚝살..... 3. 4번 운동법.. 바로 따라 해봅니다...ㅎㅎ
스티마 2018.06.04 23:14 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
멋진 등근육을 위해 자세를 잘 유지해야 겠습니다!
멜로요우 2018.06.05 08:52 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
여름을 준비 해야하네요.ㅠㅠ 근육도 중요하지만 저는 몸매도 같이 만들어야겠네요.ㅠㅠ
핑구야 날자 2018.06.05 20:28 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
여름을 미리 준비하는 운동이겠군요 아무래도 뒷태가 좋아요 건강해 보이겠죠
휴식같은 친구 2018.06.05 21:30 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
요즘 저도 근육만들기 운동을 하고 있습니다.
집 근처 체육공원에 훌륭한 운동기구가 많아 헬스클럽 부랍지 않더라구요.
제로님의 반이라도 따라가는 근육이 되고 싶네요.ㅎㅎ
애플- 2018.06.05 22:26 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
헉! 보기만해도 굉장한 에너지를 필요로 할 듯 하네요...
luvholic 2018.06.05 23:36 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
멋진 운동이네요.ㄷㄷㄷ
엊그제 놀다와서 어깨에 담이 걸렸어요.ㅠ
운동으로 풀어줘야겠습니다...
욜로리아 2018.06.05 23:58 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
집에서 따라하기는 운동법3번 영상이 때이네요~~~^^
kangdante 2018.06.06 07:20 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
적당한 운동은
건강의 지름길입니다.. ^^
_Chemie_ 2018.06.06 08:05 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
쳐진 팔뚝살 얘기에 번쩍!하네요!ㅋㅋㅋㅋ
이제 진짜 곧 여름이라 몸매 관리를 좀 해야할텐데요ㅠㅠ
[바가지] 2018.06.06 12:56 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
운동 아짜~^^
초록배 2018.06.06 22:36 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
근육 만들기 쉽지 않군요. ^^;;
신기한별 2018.06.07 09:03 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
여름이라 몸매관리하는사람 많아졌더라구요
낭만ii고양이 2018.06.07 13:44 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기
좋은운동팁 잘보고갑니다~ 좋은하루되세요