2010년 난!! 살 찌우고 싶다!!~ (체중증가를 위한 조언)

안녕하세요. P.T.J 퍼스널트레이너 Feel 입니다. 짧은 설 연휴의 아쉬움으로 새로이 한주가 시작되었습니다.

다들 새해복 많이 받으시고 경인년 한해 뜻하는 모든 일들 다 이루시길 바라겠습니다.^^ 

오늘은 "죽어라고 먹어도 살이 안찌시는 분들을위해 어떻게 하면 효과적으로 체중을 증가 시킬수 있는지"에 대해서

그동안 많은 경험을 통해서 도움을 드리고자 포스팅을 하게되었습니다.

체중증가를 위해서 많은 분들이 몸에 좋다는 보약과  보양음식, 영양 보조제, 특히 밤에 야식을 먹는등 체중을 증가시키기 위한

목적이 있으신 분들은 별의별 방법을 다 해보셨으리라 생각합니다. 또한 체중증가를 위해 과식을 하거나 잠을자기전에

먹는 음식섭취는 위에부담을 주어 위장질환에 걸릴 위험이 높다는걸 알아두셨으면 합니다.

그런데 이렇게 잘 먹어도 체중이 안느는것을 보면 참 신기하죠~?

그래서 제가 체중증가를 위한 약간의 조언을 해드리려고 합니다. 한번 보시고 도움이 되었면 합니다.

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체중증가를 위한 3가지 습관

http://blog.naver.com/skyhappygod/110015514783

 식습관 : 대부분 운동을 해도 살이 찌지 않는 분들은 "외배엽 체형"을 가진신 분들입니다. 한방에서는 흔이 "소음인 태양인" 이라고 합니다. 대부분  외배엽 체형을 가지신분은 내장기관 소화기관이 약해 많은 양의 음식을 한번에 먹게되어도 소화흡수능력이 떨어지기 때문에 적당한음식을 규칙적으로 꾸준히 드시는게 좋습니다.단당류 탄수화물 위주로 식사 중간 중간  간식으로 탄수화물,단백질,지방을 적절한 시간에 적절한 양을 섭취해주시는게 좋습니다. 충분한 수분섭취와 영양 보충제를 드시는것도 체중증가 많은 도움이 됩니다. 하루식사는 3끼에서 6~7끼로 드시는게 좋으며 식사 전후 공복시에는 보충제 및 탄수화물((고구마,감자,바나나등) 음식을 드시는게좋습니다. 단백질은 체중1Kg에 3g의 단백질섭취하며 단백질섭취량은 총 하루열량의 35%늘려도 됩니다. 탄수화물은 하루 열량의 45% 지방은20%정도 섭취해 주시면 됩니다.   

주의:  지나친 나트륨(소금),당분 (설탕),알콜(술) 자제   

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www.kona.or.kr

 규칙적인 생활습관 : 섭취 칼로리 이상 직업 및 개인의 지나치게 많은 신체활동 등을 통하여 칼로리소비가 많다면 하루 섭취한 칼로리 및 소비한 칼로리를 계산해보는것도 좋습니다. 지나치게 부지런하거나 예민한 성격,조급한 성격,으로 인한 스트레스는 비만인들의 경우 먹는걸로 스트레스를 해소하는 반면 외배엽 (마른체형)을 가진사람 같은경우 오히려 식욕을 떨어트리는 경우가 많습니다. 둥근 성격의 소유자들 보면 대부분 포근한 체격을 가지셨죠?^^ 수면시간은 일정하게 밤 12시 이전에 취침하는 습관을 들이는것이 좋습니다. 불규칙한 수면 습관은 소화흡수율을 떨어 트리기 때문에 바람직하지 않습니다.

주의: 스트레스, 규칙적이고 충분한 수면8시간   

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http://cafe.naver.com/logosesang

 운동습관: 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 실시합니다. 지방보다 부피는 작으나 무거운 무게를 가지고있는 근육을 늘려 제지방의 증가로 체중을 증가하는것이 좋습니다. 
웨이트를 중점적으로  실시하며 운동중간 휴식기는 1분30초에서 2분가량 쉬어주며 무게는 본인이 6~10회 가능한 무게로 피라미드세트 운동법을 실시한다.(예:벤치프레스 50kg12회실시 1분30초휴식후 60kg8회 또휴식후 70kg6회 무게는 늘려가면서 횟수는 줄여주는방법입니다.) 반드시 힘들게 느껴질만한 무게로 트레이닝 하는것이 좋습니다.  운동시간은 40분~1시간 이내로 오버트레이닝이 되지않도록 주의하여 주세요~ 운동 전,후 먹는것이 안돼면 오히려 살이빠질수 있으니 운동후 쥬스,바나나등의 단당류 섭취후 30분 이내 복합탄수화물(고구마,감자,호밀빵 등)과 단백질(닭가슴살,계란,단백질쉐이크 등) 음식 먹는것에도 소홀해서는 안됩니다.

주의: 주5회 운동권장,운동시간 1시간 이내, 유산소 운동시 중강도 주2~3회 20분이내 실시 운동 전후 충분한 탄수화물,단백질 섭취   

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P.T.J가 권장하는 체중증가를 위한 식단

<<P.T.J가 제안하는 체중증가를 위한 식단 Ⅰ>>

구 분	권 장 음 식
기 상 직 후	물과함께 바나나2개 단백질 쉐이크 한잔
아 침 식 사	(보리밥, 현미밥, 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합 탄수화물 1공기), 닭가슴살100g/1조각 야채 초절임 및 야채 샐러드 각종 반찬
오 전 간 식(식후2시간후)	고구마 & 감자 or 바나나3~4 치즈1장 단백질 쉐이크 한잔
점 심 식 사	닭가슴살 100g/1조각 등푸른생선등 가금류, (보리밥, 현미밥, 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합 탄수화물 1공기), 야채 초절임 및 야채 셀러드, 사과1개
오 후 간 식(식후2시간후)	고구마 & 감자 or 바나나 통곡물빵 / 호밀빵, 닭가슴살 & 계란(횐자5개 노른자1개) 사과1개
저 녁 식 사	닭가슴살100g/1조각, 보리밥 현미밥 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합탄수화물 1공기, 야채 초절임 & 야채 샐러드 두부 및 콩 반찬위주로
저 녁 식 후 2 시 간 후	삶은 계란 5개(노른자1개)
취 침 전	단백질 쉐이크 섭취
운 동 전	운동전 바나나 1개나, 고구마 섭취
운 동 후	오렌지 쥬스 바나나2개 30분후 고구마 or 감자 단백질 쉐이크 섭취

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<<P.T.J가 제안하는 체중증가를 위한 식단 Ⅱ>>

구 분	권 장 음 식
기 상 직 후	물과함께 바나나2개
아 침 식 사	보리밥 현미밥 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합 탄수화물 1공기 생선 및 육류반찬 계란 후라이2개 & 계란찜 멸치,콩등 각종 반찬
오 전 간 식(식후2시간후)	사과한개,고구마,감자,호밀빵,(택)계란3개(노른자1개)
점 심 식 사	보리밥 현미밥 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합 탄수화물 1공기 참치 셀러드or닭가슴살 세러드 각종나물,,각종반찬
오 후 간 식(식후2시간후)	저지방우유1개 바나나2개 감자2개 닭가슴살1쪽
저 녁 식 사	보리밥 현미밥 잡곡밥등 정제가 덜 된 복합 탄수화물 1공기 두부부침 , 야채셀러드,각종해조류,각종반찬
저 녁 식 후 2 시 간 후	감자 2개 계란 4개(노른자1개) 견과류 조금
취 침 전	단백질 쉐이크 섭취
운 동 전	운동전 바나나 1개나, 고구마 섭취
운 동 후	오렌지 쥬스나 바나나2개 30분후 고구마 or 감자 단백질 쉐이크 섭취

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외배엽 체형(마른체형)은 정말 잘 챙겨드시고 운동두 열심히 하셔야 합니다. 
먹는게 다라해도 과언이 아닐만큼 먹는게 무엇보다도 중요합니다. 또한 운동 역시 게을리 해서는 안됩니다.
제 주위에는 정말 깡 마른 외배엽 체형에서 보디빌더가 되신분도 있습니다. 

어떤일이든 노력이 없다면 절때 좋은 결과도 없습니다. 

화이팅하시고 올한해는 변화하는 나의 모습을 볼 수 있는 한해가 되었으면 좋겠습니다. 모두 아자아자 화이팅입니다.

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