추운겨울, 초보자를 위한 탄탄한 가슴만들기 2가지

안녕하세요. 합정다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

이제 12월도 거의 끝자락을 향해가고 있습니다. 2018년을 준비하시는 운동인들은 

벌써부터 저희 비키니짐이나 다른 피트니스센터에 가서 열심히 운동을 하고 계실텐데요. *^^*

그래서 오늘은 추위에 움츠리고 있는 가슴을 활짝펴고 강인하면서 탄탄한 가슴을 만들기위한 

운동을 할수 있는 "초보자 운동법 2가지"를  트레이너 제로(Zero)가 알려드리도록 하겠습니다. 

제로(Zero)가 알려드리는 "초보자를 위한 탄탄한 가슴만들기 운동법 2가지"

1. 스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press) = 10~12회 / 4~5세트 구성

2. 케이블 체스트 프레스(Cable Chast Press) = 12~15회 / 4~5세트 구성

※ 무게설정 및 반복수 & 세트설정 은 본인의 근력 및 체력에 맞게 설정하시는 것을 권장합니다.

위의 두가지 운동은 완전 초보자를 위한 운동은 아니며,

어느정도 운동을 할수 있는 분들을 위한 운동들입니다. 특히, 케이블(Cable)운동은 가슴에

더 많은 자극을 줄 수 있으므로 잘만 이용해서 운동을 해주신다면 더욱 멋지고 탄탄한 가슴을 만드는데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 "탄탄한 가슴 만들기" 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

[준비자세]

플렛 벤치에 누운후 스미스머신의 바(Bar)가 가슴의 중앙부(젖꼭지 정도)에 맞춰주세요.

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착시킨후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치 형태로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

1. 바를 천천히 가슴쪽을 내려주며 호흡을 들이쉬며 쉽니다. 

2. 상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춥니다.

3. 바(Bar)를 원래의 위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다. 

4. 같은 동작으로 10~12회 반복하며, 세트(Set) 설정은 4~5세트로 설정하여 하여 진행합니다. 

 

[운동부위]대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

초보자를 위한 탄탄한 가슴만들기 동영상 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

Training Tip.

스미스 머신(Smith Machine)을 이용하여 가슴운동을 할경우 고정된 기구를 이용하기때문에 일반적인 프리웨이트(Free Weight)보다 안정적으로 운동이 가능합니다. 동작간에는 치팅(속임적인 동작)은 최대한 자제하며 호흡과 움직임에 신경을 써가며 운동을 하도록 하는것이 좋습니다. 

 

초보자를 위한 "탄탄한 가슴만들기" 2

[케이블 체스트 프레스(Cable Chast Press)]

 

 

[준비자세]

케이블(Cable) 중앙에 서서 가슴과 등은 곧게 편 상태로 양손으로 케이블의 손잡이를 잡고, 

케이블 방향을 대각선 방향으로 하여 곧게 뻗은상태로 자세를 잡습니다. 

 

[운동자세]

1. 상체를 앞쪽으로 기울여 중심을 잡아줍니다.

2. 케이블 각도를 유지하며 케이블 손잡이를 잡은 팔을 가슴옆으로 보내며 최대한 이완시켜주며 호흡을 들이쉽니다.

3. 천천히 원래의 위치로 팔을 밀어주며 가슴을 수축시키며 호흡을 내쉽니다.

4. 같은 동작으로 12~15회 반복하며, 세트(Set)구성은 4~5세트로 구성하여 진행합니다.

 

[운동부위]대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

초보자를 위한 "탄탄한 가슴 만들기" 동영상 2

[케이블 체스트 프레스(Cable Chast Press)]

 

Training Tip.

케이블(Cable)운동은 가동범위(ROM)를 적극 활용할수 있는 운동기구 이므로, 가슴을 최대한 이완(Stretching)시켜주고, 최대의 수축(Contraction)을 해주시는것이 좋습니다. 운동간에 몸의중심은 골반부에 있으므로 중심이 무너지지 않게 하주어야 합니다. 또한 치팅(속임적인 동작)은 최소한으로 하여 빠르지 않은 동작으로 진행하시는 것이 좋습니다.