단시간 효과적인 칼로리 소모운동[하체편]

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

12월의 마지막날이 다가오고있는데요. 벌써 새해의 다짐이나 소망 또는 

목표를 이루기위해 생각하고 계시거나 실천하고 계신분들이 많을거라생각합니다. 

그중에서 살을 빼고 싶은신 분도 계시고 

근력을 키우고 싶으신 분들도 계시리라 생각하는데요.

 

그래서 오늘은 "칼로리(Kcal)소모도 많이 되면서 근력도 키워주는 다리운동"을 준비했습니다.

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 3가지를 "트라이세트 훈련(Triset Training Principle)"방법으로

트레이너 제로(ZERO)가 알려드리도록 하겠습니다.

 

트라이세트 훈련(Triset Training Principle)이란?

휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 하는 운동으로 근육을 빠르게 펌핑하게하며,

3가지 다른 각도에서 근육에 자극을 주기 때문에 균형있게 발달시키며, 근지구력요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.

 

§단시간 효과적인 칼로리 소모운동 루틴§

1. 점핑 스쿼트(Jumping Squat) = 15 ~ 20회 / 4~5세트 구성

2. 고블릿 스쿼트(Goblet Squat) = 20 ~ 25회 / 4~5세트 구성

3. 레그 프레스(Leg press) = 12 ~ 15회 / 3~5세트 구성

※무게 성정 및 반복수 & 세트 설정은 본인의 근력 및 체력에 맞게 설정하시는 것을 권장합니다.※

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 - 첫번째운동

[점핑 스쿼트(Jumping Squat)]

 

[준비자세]

다리는 어깨보다 넓게 벌려주세요.

발끝은 대각선 방향으로 맞춰주세요.

 

[운동자세]

1. 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 굽히며 앉아주세요.

2. 손은 무릎이 굽혀질때 합장하듯이 모아주세요.

3. 무릎을 펴면서 점프를 하며, 손은 양쪽으로 펼쳐주세요.

4. 착지시 준비자세를 최대한 유지해줍니다.

  

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대퇴이두근(Biceps femoris), 대둔근(Gluteus maximus)

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 첫번째 운동영상

[점핑 스쿼트(Jumping Squat)]

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 - 두번째운동

[고블릿 스쿼트(Goblet Squat)]

 

[준비자세]

다리는 어깨보다 조금 넓게 벌려줍니다.

케틀벨을 편하게 잡은 상태에서 가슴쪽으로 밀착해주세요.

 

 

[운동자세]

1. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀주며 허리가 말리기 전까지 앉아주세요.

2. 앉을때 팔꿈치는 무릎안쪽으로 들어가게 위치시켜 줍니다.

3. 일어설때는 팔꿈치를 잘 유지하며 무릎을 펴줍니다. 이때 대퇴사두근에 집중하며 일어나줍니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대퇴이두근(Biceps femoris), 대둔근(Gluteus maximus)

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 두번째운동영상

[고블릿 스쿼트(Goblet Squat)]

 

 

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 세번째운동

[레그 프레스(Leg press)]

 

[준비자세]

등받이에 등과 엉덩이를 밀착해주세요.

가운데를 중심으로 양쪽 발은 대칭이되게 자리를 잡아주세요.

 

[운동자세]

1. 다리를 대칭으로 맞춘후 무릎을 천천히 굽혀주세요.

2. 무릎을 굽힐때 엉덩이가 말리기 전까지만 굽혀주세요.

3. 무릎을 다시 펼때는 힘차게 밀어준다는 느낌으로 펴주세요.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대퇴이두근(Biceps femoris), 대둔근(Gluteus maximus)

 

단시간 효과적인 칼로리 소모운동 세번재운동영상

[레그 프레스(Leg press)]