빈약한 남자의 가슴, 탄탄하고 각진 가슴으로 만들기운동

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

2018년 새해가 시작되었습니다.

 새해가 밝은 만큼 다이어트나 몸을 만들겠다는 의지로 불타는 분들이 많으실텐데요.

올해에는 좀더 확실하게 몸을 만들어드리기 위해

 하체 운동으로 보여드렸던 "트라이세트 훈련(Triset Training Principle)"방법을 

이용하여 상체운동을 알려드리겠습니다.

  

트라이세트 훈련(Triset Training Principle)이란?

휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 하는 운동으로 근육을 빠르게 펌핑하게하며,

3가지 다른 각도에서 근육에 자극을 주기때문에 균형있게 발달시키며, 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.

 

오늘은 상체중에서도 가슴(Chest)부터 근력을 키우도록 하겠습니다.

새해 단시간 효과적으로 몸을 만들고 싶은 분들을 위한 가슴운동 3가지를 소개해드리겠습니다.

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동 1

[케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)]

 

 

[준비자세]

케이블(Cable) 중앙에 서서 가슴과 등은 곧게 편 상태로 양손으로 케이블의 손잡이를 잡고,

케이블 방향을 대각선 방향으로 하여 곧게 뻗은상태로 자세를 잡습니다.

 

[운동자세]

1. 상체를 앞쪽으로 기울여 중심을 잡아줍니다.

2. 팔의 각도를 케이블 각도와 같게 유지하며 케이블 손잡이를 잡은 팔을 가슴옆으로 보내며 최대한 이완시켜주며 호흡을 둘이쉽니다.

3. 천천히 원래의 위치로 팔을 밀어주며 가슴을 수축시키며 호흡을 내쉽니다.

4. 같은 동작으로 12~15회 반복하며, 세트(Set)구성은 4~5세트로 구성하여 진행합니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동1 동영상

케이블 체스트 프레스(Cable Chest Press)

 

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동 2

[덤벨 플라이(Dumbbell Fly)]

 

 

[준비자세]

벤치에 가운데에 누운후 견갑골을 최대한 모아주며, 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

덤벨을 손바닥이 마주보게끔 잡으며 가슴위쪽으로 위치시켜줍니다.

 

[운동자세]

1.  가슴이 열린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려줍니다.

2. 호흡을 들이마시며, 덤벨을 가슴라인까지 천천히 내려줍니다.

3. 호흡을 내쉬며, 팔꿈치가 다 펴지지않게 주의하면서 준비자세로 돌아옵니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동 2 동영상

[덤벨 플라이(Dumbbell Fly)]

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동 3

[덤벨 풀오버(Dumbbell Pull Over)]

  

 

[준비자세]

벤치 중앙에 누운후 덤벨을 두손의 손바닥이 위로 향하게끔하여 잡습니다.

덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시키며, 허리는 아치형태로 만들어주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 살짝 구부려줍니다.

2. 덤벨을 머리 위쪽으로 포물선을 그리며 천천히 내려줍니다.

3. 뒷통수까지 내려준후 호흡을 내쉬어 주면서 가슴을 조이는 느낌으로 준비자세로 돌아옵니다. 

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 광배근(Latissimus dorsi), 상완삼두근(Triceps)

 

탄탄하고 각진 가슴 만들기 운동 3 동영상

[덤벨 풀오버(Dumbbell Pull Over)]