섹시하고 매력있는 남자의 어깨라인 만들기

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT) 다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

겨울철인 만큼 두꺼운 패딩류의 옷을 많이들 입으실텐데요.

항상 밖에만 있는게 아니라  카페나 음식점 같은 실내에도 들어가실겁니다.

그럼 실내에서도 패딩같은 외투류를 입고계신가요?

아마 외투는 벗고 계실텐데요.

실내에서 외투를 벗었을때 어깨근육이 보인다면 반전 매력으로 더욱 멋있어 보이실겁니다.

오늘은 추위속 외투에 가려진 평범한 어깨를 덤벨운동법을 이용하여

보다 섹시하고 매력있는 남자의 어깨로 만들기 위한 운동을 알아볼까합니다.

우선 섹시하고 매력있는 어깨라인을 만들기한 루틴을 말씀드릴께요.

섹시하고 매력있는 어깨라인 만들기[드롭세트(Drop Set) + 컴파운드 세트법(Compound Set)]

1. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

1번 드롭세트 - [10개 반복할수 있는 무게 / 12번 반복할수 있는무게 / 15번 반복할수 있는 무게 / 20번 반복할수 있는 무게]

2번 일반적인 훈련 - [ 20개 반복할 수있는 무게로 설정하여 진행]

2. 덤벨 프런트 레이즈(Dumbbell Front Raise)

1번 드롭세트 - [10개 반복할수 있는 무게 → 12번 반복할 수 있는 무게 → 15번 반복할수 있는 무게 → 20번 반복할수 있는무게]

2번 일반적인 훈련 - [20개 반복할 수 있는 무게로 설정하여 진행]

섹시하고 매력있는 남자의 어깨라인 만들기 트레이닝 루틴(Training Routine) - 총 4세트

1 set - 1번 드롭세트 + 2번 일반훈련 적용 / 2 set - 2번 드롭세트 + 1번 일반훈련 적용

3 set - 1번 드롭세트 + 2번 일반훈련 적용 / 4 set - 2번 드롭세트 + 1번 일반훈련 적용

 

섹시하고 매력있는 어깨라인 만들기 운동 1

[사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]

 [준비자세]

1. 다리는 어깨너비로 벌려 11자로 만들어 주세요.

2. 팔꿈치는 약간 구부려 허벅지 옆쪽으로 고정시켜 줍니다.

 [운동자세]

1. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 몸의 바깥쪽으로 어깨 높이까지 들어올려 주며 호흡을 내쉽니다.

2. 덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

3. 같은 동작으로 12~15회 반복합니다.

4. 세트(Set)수는 4~5세트를 반복하시는것이 효과적입니다.

 

[운동부위] 중간삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius)

 

섹시하고 매력있는 어깨라인 만들기 동영상 1

[사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]

 

섹시하고 매력있는 어깨라인 만들기 운동 2 

[덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)]

 [준비자세]

 1. 다리는 어깨너비로 벌려 11자로 만들어 주세요.

2. 팔꿈치는 약간 구부려 허벅지 앞쪽으로 고정시켜 줍니다.

 [운동자세]

1. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 가슴을 펴주고 덤벨을 몸의 앞쪽으로 어깨 높이까지 들어올려 주며 호흡을 내쉽니다.

2. 덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

3. 같은 동작으로 12~15회 반복합니다.

4. 세트(Set)수는 4~5세트를 반복하시는것이 효과적입니다.

 

[운동부위] 전면삼각근(Anterior deltoid), 상부대흉근(Upper Pectoralis major)

섹시하고 매력있는 어깨라인 만들기 동영상 2

[덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)]