허리와 엉덩이를 동시에 운동한다.[짐볼 브릿지 2탄]

 

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다. 

지난시간에 이어서 오늘도 짐볼을 이용한 힙업운동방법을 하나더 알아보려고 합니다. 

요즘 많은 여성분들의 고민거리가 바로 "쳐진 엉덩이"라고 할 수 있습니다. 그 이유는 바로 "사무직 여성"이 늘어났기 때문입니다. 사무직 여성분들이라면 "활동량"이 현격하기 적기때문에 하체의 활성화가 적어지고 이에따라서 엉덩이근육은 쇠퇴하기 마련입니다. 그렇게되면 자연스럽게 엉덩이가 쳐지는 현상을 볼 수 있습니다.

위의 사진에서 보시는 바와같이 바르지 못한 자세로 장시간 오래 앉아 일하는 사람들에 많이 나타나는 현상중에 하나가 바로 "허리통증"입니다. 바르지 못한 자세로 장시간 일을 하다보면 "허리통증, 허리디스크"등의 질병을 유발하게 됩니다.

그래서 오늘은 "힙업(Hip-up)도 시키면서 허리도 강화 시킬 수 있는 운동 방법"에 대해서 알아보려고 합니다.

오늘의 운동은 짐볼(Gymball)을 이용한 브릿지(Bridge) 동작입니다. 일반 브릿지 동작과는 약간 더 고강도운동이라고 보시면 되며, 바닥에서 하는것과는 움직이는 짐볼 위에서 하는 운동이므로 훨씬 운동효과가 높다고 할 수 있습니다. 그럼 어떤 방법으로 하는 지 알아보도록 하겠습니다.

짐볼을 이용한 브릿지(GymBall Bridge)

 

준비
   : 짐볼(Gymball)위에 상체를 기대고, 양발은 어깨넓이로 벌려서 균형을 잡고 양팔은 가슴을 감싸듯이 교차시켜주고
     자세를 잡는다.
동작
  1. 호흡을 들이마쉰 상태에서 천천히 엉덩이를 위쪽으로 들어올린다.
  2. 상체와 하체가 일직선상에 위치하면 잠시 2~3초간 멈추고 호흡을 내쉰다.
  3. 처음의 자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉰다. 같은 동작으로 10~15회 반복한다.

운동부위 : 척추기립근(요추부, 흉추부), 둔근(엉덩이), 대퇴이두근

짐볼을 이용한 브릿지(GymBall Bridge) 동영상

Tip : 짐볼 브릿지를 할대 양다리의 폭이 어깨넓이를 유지해야 합니다. 그래야 균형을 잘 잡을 수 있으며, 짐볼에 기대고 있는 등과 목이 일직선상을 유재히야 합니다. 동작을 진행할때는 천천히 해주어야 운동효과를 더욱 높일 수 있습니다.

                                                                                  PTJ[퍼스널트레이너 제이]