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  1. 2020.01.23 브릿지 동작으로 내전근도 강화시키는 필라테스


안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니 입니다!

 

 

오늘은 지난번에 알려드린 리포머에서 하는 브릿지 동작을 변형하여 내전근도 강화를 시켜볼거에요

 

똑같은 기구와 동작으로 자세만 살짝 변형하여 알려드리는 동작이니 지난번 브릿지 운동 참고해서 보시면 좋으실거에요:)

 

(1월에 포스팅 했으니 참고해주시면 좋아요)

 

 

뒷라인 만들고 체형교정 및 내전근 강화에 좋은 브릿지(Bridge) 동작

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

리포머에서 박스 위에 경추가 뒤로 젖히지 않게 견갑선에 맞춰 누워주세요

 

숄더레스트 위에 있던 발은 아래로 내려서 캐리지에 얹어주세요

 

발바닥은 서로 마주 보게 해주시고 발 끝을 당겨 주세요(부채꼴 모양)

 

엉덩이는 아래로 내리고 손은 깍지 껴서 머리를 받쳐 주시고 마시면서 준비해주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

내쉬면서 골반을 들어올려 고관절을 펴주시고

 

 발바닥으로 숄더레스트를 밀어 무릎은 신전시켜주세요

 

이 때 복부를 수축시켜주시고 안쪽 허벅지를 조인다는 느낌으로 무릎을 펴주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

다시 마시면서 무릎을 바깥쪽으로 접어주시고 엉덩이는 다운시켜 고관절을 굴곡시켜주세요

 

상체는 계속 고정시켜주시고 내쉴 때 수축됐던 흉곽이 늘어나게 해주세요

 

20회 3세트 진행해주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

주의사항 & 팁

 

 

턱이 들리지 않게 아래로 당겨서 목을 고정시켜주세요

 

무릎을 신전시킬 때 골반을 들어올림과 동시에 엉덩이를 수축시켜서 허리를 보호해주시고

 

허리가 안좋거나 복부 힘이 약하신분들은 스프링 무게를 조금 더 세게하여 강도를 조절해주세요

 

동작 진행시 복부 긴장 풀리지 않도록 주의해서 진행해 주세요

 

 

 

 

여러가지 변형동작으로 개개인의 바디 컨디션에 맞춰

 

난이도를 조절해서 진행해주시면서

 

조금 더 건강하고 라인 잡인 몸 만들어 보세요

 

 

 

처음 진행하실때는 맨몸으로 가볍게 웜업시켜 진행해 보시고

 

단계별로 차근차근 높여주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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