남자를 위한 역삼각형의 넓고 탄탄한 등만들기 운동법

 

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 퍼스널 트레이너 레니(RENI)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

이번에 소개할 운동법은 탄탄하고 넓은 등을 만드는 운동법을 소개하겠습니다.

남자의 가장 상징이 되는 근육이라 하면 당연 등과 허리가 아닐까 싶습니다.

 

오늘 배워보실 운동은 이 두가지 부위를 키워줄 대표적인 운동인

바벨로우(Barbell Row)와 루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)가 되겠습니다.

 

바벨로우(Barbell Row)는 중부, 하부 승모근과 광배근의 발달을 통해

 등근육을 강화해주는 목적을 띄고 있습니다.

 

루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)는 주동근이 허리인 데드리프트 운동중에서도

광배근 발달에 더 중점을 두는 효과적인 등운동입니다.

 

 

남자를 위한 역삼각형의 넓고 탄탄한 등만들기 운동법

[바벨로우(Barbell Row)]

 

 

1. 바벨을 어깨넓이 오버그립으로 잡은후 똑바로 서있는 상태에서

 골반넓이정도로 다리를 벌립니다.

 

 

 

2. 허리를 숙이며 무릎과 골반에 살짝 굴곡을 주며(무릎보다 골반의 굴곡을 많이 주고)

허리에 스트레스가 가지 않도록 중심을 발뒷꿈치에 둡니다.

 

 

 

3.견갑을 모은후 팔꿈치로 바벨을 당긴다는 느낌으로 시행합니다.

운동시 옆모습은 무릎과 전완상완부가 수직이 되도록 유지 합니다.

 

 

 

4. 천천히 내리며 반복합니다.

 

 

*주의사항으로 복압을 유지하며 척추정렬을 유지하여야 부상을 방지할수 있습니다.

상체를 숙이는 각도는 중부, 하부승모근과 광배근이 함께 사용되기 위해서

45도 이하가 되도록 하며 복압을 주어 척추정렬을 유지합니다.

 

 

남자를 위한 역삼각형의 넓고 탄탄한 등만들기 운동법

[루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)]

 

 

1.허리를 똑바로 세우며 어깨보다 조금 넓게 오버그립으로 잡습니다.

 

 

2.무릎을 살짝 구부리면서 대퇴사두쪽으로 밀착해서 내리고 내리는 시점에 무릎 밑 5cm정도까지 내립니다.

 

 

3.다시 시작점으로 돌아옵니다.

 

 

*주의사항으로 바를 잡을시 썸리스그립보다는 오버그립으로 시행하여야

밀도 있고 지속적인 수행이 가능하며 팔을 사용하지말고

최대한 등과 허리로 중량을 들어 올려야 합니다.

 

남자를 위한 역삼각형의 넓고 탄탄한 등만들기 운동법 동영상

[바벨로우(Barbell Row) & 루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)]