남자 몸짱만들기-부위별 데드리프트(Deadllift) 운동

 

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(Reni) 입니다.

이 글을 보시는 분들을 포함해서 많은 분들이 데드리프트(Deadlift)라는

운동을 알고 계실거고 이 운동이 중요하다는거 또한 알고 계실 겁니다.

 

그러나, 허리를 숙였다 일어나는 이 단순한 운동을

"왜 트레이너들이 정확한 자세를 요하는가??" 생각해볼필요가 있습니다.

 

그이유는 바로 데드리프트(Deadlift)의 종류와 방법에 따라 주동근이 달라지기 때문입니다.

 

데드리프트(Deadlift)는 "역도의 한동작으로 영점(Dead point)인 바닥에서 들어올린다"는 의미로 유래가 되었으며

바벨을 들어올릴시 어깨, 골반, 무릎의 힘을 동원하여 함께 신전 시키며 "전신에 영향을 미치는 운동"입니다.

 

데드리프트(Deadlift)의 종류로

"컨벤셔널데드리프트(Conventional Deadlift), 루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift),

스티프 데드리프트(stiff deadlift), 스모데드리프트(sumo deadlift)"

 

컨벤셔널데드리프트(Conventional Deadlift)는 가장 기본적인

데드리프트 이며 대흉근을 제외한 거의 모든 근육발달에 도움이됩니다.

대둔근과 척추기립근, 승모근에 특히 효과적입니다.

 

루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)는 광배근 발달에 더 중점을 두는 효과적인 등운동입니다.

 

스티프데드리프트(stiff deadlift)는 신장성수축이 먼저 시작되는 운동으로

 햄스트링을 발시키는 목적을 띄고 있는 효과적인 운동법입니다.

 

*신장성 수축(eccentric contraction): 근육의 길이가 길어지며 늘어나는 상태에서의 수축. 

 

마지막으로 스모데드리프트(sumo deadlift)는 중급자이상의 주요운동으로

허벅지 안쪽의 내전근 발달에 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 부위별 데드리프트(Deadlift) 운동 1

 

[컨벤셔널데드리프트(Conventional Deadlift)]

 

 

 

1.다리를 골반너비로 벌리고 가슴과 허리를 곧게 핀 상태를 만듭니다.

 

 

 

2.숨을 들이마시며 허벅지를 쓸면서 내려가듯 밀착해서 바를 내리며 대퇴부가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 구부립니다.

(이자세는 체형이나 발복의 유연성에 따라 달라질수 있습니다.)

 

 

 

3.다시 허벅지에 밀착해서 시작자세로 돌아오며 숨을 내쉽니다.

 

 

주의사항 및 트레이닝 팁(Tip)

바가 무릎에 올때까지 다리를 펴면서 몸을 일으키는데 이때 등이 구부러지면 안됩니다.

 리버스그립을 하면 더 많은 중량을 들어올리는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 부위별 데드리프트(Deadlift) 운동 2

 

[루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)]

 

 

 

1.허리를 똑바로 세우며 어깨보다 조금 넓게 오버그립으로 잡습니다.

 

 

 

 

2.무릎을 살짝 구부리면서 대퇴사두쪽으로 밀착해서 내리고 내리는 시점에 무릎 밑 5cm정도까지 내립니다.

 

 

 

 

3. 등으로 당긴다는 느낌으로 바를 끌어올리며 다시 시작점으로 돌아옵니다.

 

주의 사항 및 트레이닝 팁(Tip)

 

바를 잡을시 썸리스그립보다는 오버그립으로 시행하여야

밀도 있고 지속적인 수행이 가능하며 팔을 사용하지말고 최대한 등과 허리로 중량을 들어 올려야 합니다.

 

 

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 부위별 데드리프트(Deadlift) 운동 3

 

[스티프 데드리프트(stiff deadlift)]

 

 

 

1.골반너비보다 좁게 서준후 허리를 펴고 견갑을 모은후 바를 어깨너비로 잡습니다.

 

 

 

 

2.호흡을 들이마시며 슬개근이 타이트해지는 지점까지 상체를 앞으로 숙이며 내려갑니다.

 

 

 

 

3.천천히 시작자세로 돌아옵니다,

 

주의사항 및 트레이닝 팁(Tip)

지나치게 높은 중량은 햄스트링 파열로 이어질수 있으니 시작전 슬개근 스트레칭후 적당한 중량으로 시행하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 부위별 데드리프트(Deadlift) 운동

 

[스모데드리프트(sumo deadlift)]

 

 

 

1.발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한후 바를 어깨너비로 잡습니다.

 

 

 

 

2.호흡을 멈추고 복부에 힘을 주며 내전근이 타이트해 지는 시점까지 천천히 내려갑니다.

 

 

 

 

3.천천히 시작자세로 돌아옵니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(Tip)

내전근은 다른 근육들에 비해 얇고 발달이 잘 이뤄져 있지 않기 때문에

처음 시작하시는 분들은 반드시 저중량으로 시행하셔야 부상방지를 할수 있습니다.

 

 

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 부위별 데드리프트(Deadlift) 운동 동영상

 

[컨벤셔널데드리프트(Conventional Deadlift) & 루마니안데드리프트(Rumanian Deadlift)

 & 스티프데드리프트(stiff deadlift) & 스모데드리프트(sumo deadlift)]