겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법

 

안녕하세요.  다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법" 을 포스팅 하겠습니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다.

 

겨울이 되면 기온이 낮아지게 되고 자연스럽게 몸을 움츠리게 됩니다.

또한 외부활동이 줄어들고 실내에서만 지내게 되어 운동량 및 활동량이 줄어들게 됩니다.

 

당연히 실내활동이 많은 직장인들이나 학생들 또는 중장년층의 경우 허리가 약해지는 시기가 아닐까 싶습니다.

그래서 오늘은 겨울철 약해지는 허리를 강화하기 위한 "단계별 허리강화 운동법"을 배워보겠습니다.

 

허리는 우리가 운동하면서 많이 쓰이는 부분이면서 몸을 지탱해주는 기둥역할을 해줍니다.

이 기둥이 힘이 없고 부실하다면 어떤 운동을 하던 자세가 나오지 않고

자세가 나오지 않음으로써 몸에 전달되는 자극 또한 약하게 됩니다.

 

그래서 허리운동을 통하여 강화를 시켜주실 필요가 있습니다.

 

하지만 허리라는 부분은 굉장히 민감하기 때문에

무작정 어려운 강화운동부터 시작하시면 오히려 허리에 무리가 갈수 있습니다.

그래서 허리강화 운동을 단계별로 해주실 필요가 있습니다.

 

오늘 배워볼 등운동은 백 익스텐션(back extension)과 데드리프트(deadlift) 입니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 1

[백 익스텐션(back extension)]

 

백 익스텐션은 "초급자"용으로 허리가 약하신 분들을 위해서 우선적으로 추천해드릴수 있는 운동방법입니다.

 

백 익스텐션(Back extension) 등하부의 척추기립근 발달에 도움이 되며,

지속적인 자극을 주어 최대수축을 시킬수 있다는 장점이 있습니다.

 

허리가 약하거나, 약해질 위험성이 있는 분들이게 추천드리는 운동입니다.

 

 

1. AB매트를 배꼽에 위치시키고 배깔고 누운 상태에서 정면을 보고 손을 바닥에서 떨어뜨려놓은 상태를 만들어 줍니다.

 

 

 

2. 등과 함께 팔꿈치를 당기며 가슴을 펴주는 자세를 만들고 1초정도 버팁니다.

 

 

3. 천천히 버티며 처음 자세로 돌아갑니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

과도하게 아치형태를 만들면 허리에 무리가 갈수 있으니 주의해 주시기 바랍니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법  - 백 익스텐션(back extension) 운동영상

 

 

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 2

[바벨 데드리프트(Barbell deadlift)]

 

허리가 어느정도 강화시킨후라면 등의 전신성운동인 "데드리프트(Dead lift)"를 추천합니다.

신장성 수축 중심의 운동인 데드리프트는 높은 중량을 이용하여

허리강화에 도움이 되며 동시에 광배근의 근비대 시키기에 좋습니다.

 

허리가 약하신 분들은 우선 허리강화를 한 후에 하시는 것이 좋습니다.

 

 

1. 허리를 똑바로 세우며 어깨너비로 바를 오버그립으로 잡습니다.

 

 

 

2. 무릎을 살짝 구부리면서 대퇴사두쪽으로 밀착해서 내리고 내리는 시점에 무릎 밑 5cm정도까지 내립니다.

 

 

3. 몸의 정렬을 그대로 유지하며 등과 허리의 힘으로 상체를 일으키며 중량을 끌어 올립니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

기립근의 불균형이 있으신분들께는 비추천 되는 운동입니다. 정밀한 신체 점검 후 수행해 주시기 바랍니다.

 

겨울철 약해지는 허리, 단계별 허리강화 운동법 - 데드리프트(deadlift) 운동영상