남자몸짱만들기 - 건강한 몸을 위한 상체운동법!

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 전문 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 몸짱다이어트전문 퍼스널 트레이너 로우(ROW)의 글을 포스팅합니다.

 

 

 

안녕하세요. 몸짱다이어트전문 트레이너 로우(ROW)입니다.

 

오늘은 건강한 몸을 위한 상체운동법을 소개 하려고 합니다.

이번에 소개할 3가지 운동으로 충분히 모든 상체근육을 자극시켜  건강한 바디를 만들수 있습니다 ^^

상체의 큰 근육을 차지하고 있는 가슴과 등을 고루 발달시킬수 있는 운동입니다.

 

오늘 알아보고자 하는 운동은

 

1. 플렛벤치 덤벨 프레스(Flat bench dumbbell press)

2. 벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)

2. 덤벨 풀 오버(Dumbbell pull-over)

 

이 3가지 운동만으로 전반적인 상체의 중요한 근육들을 자극시킬수 있어

건강한 바디를 만들기에 굉장히 좋은 운동입니다 ^^

 

덤벨 프레스(Dumbbell press)와 덤벨 풀오버(Dumbbell pullover)같은 운동은

가동범위가 잘 나와야 운동효과가 좋으며, 어깨 관절 부상도 방지할수 있기때문에

충분한 대흉근 스트레칭과, 광배근 스트레칭을 하고 실시 해주어야 합니다.

 

 

남자몸짱만들기 - 건강한 몸을 위한 상체운동법 1

[플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat bench Dumbbell press)]

 

첫번째로는 가슴근육인 대흉근과 보조적으로 쓰이는 소근육인 어깨 전면 삼각근,

상완 삼두근을 자극하는 운동으로 "덤벨 프레스(Dumbbell press)"입니다.

 

 

벤치에 누어 허리 아치형을 하고

덤벨을 사진과 같이 들어올려줍니다.

 

 

호흡을 들이마시며, 천천히 겨드랑이쪽으로 버틴다는 느낌으로

덤벨을 최대한 유연성에 맞게 내려줍니다.

(팔꿈치 각도는 동영상을 참고하시면 됩니다 ^^)

 

 

겨드랑이힘으로 올린다는 느낌으로

들어올려 준다음 호흡을 내쉽니다.

 

 

플렛 벤치 덤벨 프레스(Flat bench Dumbbell press) 운동영상

 

 

 

 

 

남자몸짱 만들기 - 건강한 몸을 위한 상체운동법 2

[벤트오버  덤벨 로우(Bent over dumbbell row)]

 

두번째로는 등의 가장 가장 큰부위를 차지하고 있는 광배근과, 보조적으로 쓰이는

후면 삼각근,능형근,대원근,소원근 등을 자극하는 운동으로 "벤트오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)"입니다.

 

 

무릎은 살짝 구부리고 허리아치형을 한상태에서

살짝 숙여줍니다.

 

 

호흡을 내쉬며 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로

견갑골을 모아주어 당겨줍니다.

 

 

호흡을 들이마시며, 천천히 광배근으로 버티며 내려옵니다.

 

 

벤트 오버 덤벨로우(Bent over dumbbell row) 운동영상

 

 

 

남자몸짱만들기 - 건강한 몸을 위한 상체 운동법 3

[덤벨 풀오버(Dumbbell pullover)] 

 

세번째로는 가장 핵심이 되는 가슴의 대흉근과, 등의 광배근 ,전거근 ,상완 삼두근 등

전반적인 상체의 중요한 근육들을 모두 자극하는 운동으로 "덤벨 풀오버(Dumbbell pullover)"입니다.

 

 

벤치에 누워 허리아치형을 만들다음 덤벨을

잡는다는 느낌보단 손바닥을 대줍니다.

 

 

호흡을 들이마시며

팔꿈치는 살짝 구부려주고

천천히 가슴에 집중하며 귀옆까지 내려가줍니다.

 

 

가슴에 집중하여 반원을 그리듯 올려준다음

호흡을 내쉽니다.

 

 

덤벨 풀오버(Dumbbell pullover) 운동영상