남자몸짱만들기-강인한 허벅지 근육 만들기

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다,

많은 분들이 하체운동을 힘들어 하지만, 힘든만큼 중요한 분위라 생각하고 있습니다.

하체는 우리 신체의 근육이 3분의 2가 분포해 있을만큼 매우 중요한 부위 입니다.

 

그리고 하체중 가장 지대한 영향을 미치는 부위가 바로 허벅지 입니다.

그래서 우리의 허벅지를 더 강인하게 발달 시켜줄 운동을 알아보겠습니다.

 

오늘 배워볼 운동은 프론트 스쿼트(front squat), 레그익스텐션(leg extension)을 배워보겠습니다.

 

 

남자몸짱만들기 - 강인한 허벅지 근육 만들기 1

[프론트 스쿼트(front squat)]

 

프론트 스쿼트(front squat)는 신장성 수축이 중심이되는 중급자 운동으로 대퇴사두근의 발달에 효과적입니다.

*신장성 수축(eccentric contraction) : 근육의 길이가 길어지며 늘어나는 상태에서의 수축.

 

 

1.발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 전면삼각근위에 올려놓고 팔꿈치를 구부리며 바를 편하게 잡습니다.

  

  

2.숨을 들이마시며 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 내립니다.

  

 

3.시작 자세로 돌아가며 숨을 내쉽니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

바벨을 들어올릴때 되도록이면 가슴을 앞으로 내밀며 팔꿈치를 위로 올리는게 좋습니다.

 

 

남자몸짱만들기 - 강인한 허벅지 근육만들기 동영상

[프론트 스쿼트(Front squat)]

 

 

 

남자몸짱만들기 - 강인한 허벅지 근육 만들기

[레그익스텐션(leg extension)]

 

레그익스텐션(leg extension)은 단축성 수축이 중심이 되는

초급자 보조 운동으로써 대퇴사두근의 부절의 목적을 띄고 있습니다.

*단축성수축(concentric contraction) : 근육의 길이가 짧아지며 수축하는 것

 

 

1.머신에 앉아 손잡이를 잡고 상체를 고정합니다. 무릎은 굽히고 발목은 패드 아래 고정시킵니다.

  

  

2.숨을 내쉬며 무릎이 곧게 펴질때 까지 들어 올립니다.

  

 

 

3.천천히 무게를 버티면서 패드를 내리며 긴장이 끊어지지않게 다시 반복합니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

등받이가 기울어지면 골반이 뒤로 움직여지므로

시작전 자신의 신체에 잘 맞게 머신조절을 하시는게 좋습니다.

 

 

남자몸짱만들기 - 강인한 허벅지 근육 만들기 동영상

[레그 익스텐션(Leg extension)]