짧은시간 운동효과를 높일 수 있는 상체운동법[슈퍼(Super)세트운동]

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 전문 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

 오늘은 다이어트운동으로 짧은시간 효과가 높은 상체운동법인 "슈퍼 세트(Super-set운동법"을 소개하려고 합니다.

 

슈퍼(Super)세트란??

서로 반대되는 근육(Muscle)[길항근]을 1세트로 묶어 번갈아가며 자극하는 운동 방식입니다.

 

슈퍼(Super)세트의 장점은 짧은 시간안에 2가지 운동을 할수있으며

근육펑핑이 증가되어 펑핑효과가 더 오래지속되고 혈류량이 증가합니다. 또한 근지구력도 키울수있습니다.

 

하지만 두가지 운동을 같이 하다보니 체력적인 소모가 많으며 그로인해 부상위험도 높아집니다.

 

상체는 가슴 + 등을 같이하며

하체는 대퇴이두근 + 대퇴삼두근

팔은 이두근 + 삼두근을 같이 합니다.

 

오늘은 상체 운동의 가슴과 등을 슈퍼(Super)세트로 묶어 실시 해보겠습니다.

가슴 운동으로는 덤벨 프레스(Dumbbell press)와

등 운동으로는 덤벨 로우(Dumbbell row)입니다.

 

이 두가지 운동을 동시에 해주셔야만 효과적인 상체운동을 할 수 있으니 하나하나 보시고

한번에 따라해보시기를 권장합니다.

 

짧은시간 운동효과를 높일수 있는 상체운동법 1

[덤벨 프레스(Dumbbell press)]

 

 덤벨 프레스(Dumbbell press)는 가슴근육인 대흉근 발달과

2차적으로 어깨 전면, 상완 삼두근까지 자극을 줄수 있습니다.

덤벨의 장점인 가동범위를 최대한 활용하여 가슴근육 깊숙히 세세하게 자극을 줄수 있습니다.

 

 

벤치에 누워 허리는 아치형을 해주며

등의 견갑골을 모아줍니다.

덤벨은 가슴 상부쪽으로 위치시켜 줍니다.

 

 

 

호흡을 들이마시며 팔꿈치는 겨드랑이 옆쪽에

덤벨은 겨드랑이가 당길정도로

최대한 내려줍니다.

허리아치형과 견갑골은 항상 유지시켜줍니다.

 

 

겨드랑이 힘으로 덤벨을 밀어 올린다는 느낌으로

올리면서 호흡을 내쉽니다.

 

짧은시간 운동효과를 높일수 있는 상체운동법 2

[덤벨 로우(Dumbbell row)]

 

덤벨 로우(Dumbbell row)는 등의 광배근 발달과

2차적으로 능형근,대원근,어깨후면,상완 이두근까지 자극을 줄수 있습니다.

마찬가지로 가동범위를 최대한 활용하여 깊숙하고 세세하게 자극을 줄수 있습니다.

 

다리는 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝구부려 숙여줍니다.

이때 허리는 아치형을 해주며 덤벨을 무릎 앞쪽에 위치시켜줍니다.

 

 

호흡을 내쉬며,  팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌으로 당겨주면서

견갑골을 모아줍니다.

 

 

 

호흡을 들이마시며

등으로 버티면서 천천히 처음자세로 돌아옵니다.

 

 

짧은시간 운동효과를 높일 수 있는 상체운동법 운동영상

[덤벨 프레스(Dumbbell press)  & 덤벨 로우(Dumbbell row)]