덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동[상완삼두근편]

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

비가 추적추적 내리면서 포근했던 날씨가 다시금 쌀쌀하게 바뀌고 있는데요.

이렇게 급 쌀쌀해지는 날 몸에 열좀 내보고자합니다.

 

 

하여, 오늘은 간단하게 팔(Arm)운동을 보여드릴까 합니다.

팔중에서도 여성분들은 살때문에 고민이신 곳,

남성분들은 얇아서 고민이신 곳, 바로 상완삼두근(Triceps Brachii)인데요.

 

퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 상완삼두근을 집중 공략해보도록 하겠습니다.

 

 

§운동루틴§

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)] = 12 ~ 15회 * 5세트

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]  = 12 ~ 15회 * 5세트

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)] = 10 ~ 12회 * 5세트

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 1

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

 

[준비자세]

벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.

팔꿈치는 가슴앞으로 펴며 바벨을 눈위치에서 위로 들어올려줍니다.

 

[운동자세]

상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨을 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 고정시킨 후 천천히 이마 위쪽으로 구부리며 이지바(E-Z Bar)를 내려줍니다.

올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 호흡을 내쉬어 주며 반복하여줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 1 영상

[라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)]

 

 

 

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 2

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]

 

 

[준비자세]

다리는 골반넓이로 벌려주시고 상체는 곧게 세운상태에서

엉덩이는 뒤로 빼고 무릎은 살짝 굽혀줍니다.

 

[운동자세]

바(Bar)를 잡은 상태에서 팔과 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 위치시켜줍니다.

팔꿈치는 고정시킨 상태에서 호흡을 들이마신후 천천히 바를 팔꿈치 위치까지 올려줍니다.

다시 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가주며 상완삼두근을 조여줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii), 삼각근(Deltoid), 손목신근(Wrist Extensors)

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 2 영상

[트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)]

 

 

 

 

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 3

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]

 

 

[준비자세]

로프케이블을 맨 밑으로 내려준 상태에서 양손으로 로프를 잡고

상체를 앞으로 숙여 몸이 뒤쪽으로 끌려가지 않게 중심을 잡아줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정한채 로프바를 머리 뒤쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 내쉬면서 로프바를 머리 위쪽으로 올려주고

상완삼두를 조여주며 다시 호흡을 들이쉬면서

준비자세로 돌아가줍니다.

 

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

 

덜렁거리는 팔뚝살 집중공략 3가지운동 3 영상

[로프 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)]